Proč si vést deník a jak to dělat výhodně

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 16:25

Jedním z nejúčinnějších nástrojů pro introspekci je žurnálování. Díky nim můžete porozumět sami sobě, vyřešit naléhavé problémy, stanovit si priority a pochopit, jaké cíle jsou pro vás skutečně důležité. Techniku efektivního vedení deníku zvládnete i sami, není nutná přítomnost profesionála.

Ale přesto tento proces vyžaduje určitou systematizaci a řád. Připravili jsme návod, jak vést deníky ziskově.

Proč psychologové doporučují vést si deník

Dnes je jedním z populárních způsobů, jak dokumentovat život, zveřejňování na sociálních sítích. A předtím si lidé vedli deníky, kde popisovali události, své myšlenky, úvahy a emoce. Skutečnost, že vedení takových záznamů je užitečné pro hlubokou introspekci, poprvé napadlo amerického psychoterapeuta Ira Progoffa v 50. letech minulého století. Progoff se držel myšlenky, že každý má dostatek prostředků na sebepoznání a svépomoc. Specialista chtěl najít psychologickou praxi, která by byla dostupná všem (pak by si psychoterapii mohli dovolit jen bohatí lidé), a navíc by každému pomohla najít oporu v sobě samém.

Progoff vytvořil intenzivní metodu strukturovaného deníku. Vyzval klienty, aby si své myšlenky pravidelně zapisovali. A nejen racionální uvažování, ale i takzvaná soumraková pozorování – úplně všechno, co vás napadne. Progoff vydal At a Journal Workshop a podle jeho pravidel si deník může vést skutečně každý.

Je v pořádku, pokud se cítíte smutní na několik hodin po zápisu do deníku, ale pokud vás poznámky uvrhnou do dlouhodobé deprese, úzkosti nebo jiných nepříjemných stavů, měli byste navštívit profesionálního psychologa. Toto je obecné pravidlo pro jakoukoli praxi psaní.

Jak si vést deník, který vám pomůže změnit život?

Deník se seznamy pomůže osvobodit vaši hlavu od obsedantních myšlenek a nasměrovat uvolněnou energii k akci. Z pohledu neurofyziologie krátkým zapisováním plánů a požadovaných událostí vytahujete z mozku zbytečné informace a získáváte zdroj pro produktivní práci, vztahy, koníčky, sport a další aktivity.

Jak si vést deník se seznamy:

1. Rozdělte deník na tři seznamy. V první popište obecné záležitosti, které chcete udělat, bez přesného data. Na druhý seznam si zapište věci na další měsíc. A do třetice - denní plány.

2. Vymyslete si svůj vlastní střílecí systém. Například prázdné kolečko u úkolů, pomlčka u událostí, zaškrtnutí u poznámek, hvězdička u seznamů.

   Tip: přidejte do svých seznamů přátele, které se chystáte potkat, knihy a filmy, které chcete číst a sledovat, a díky sobě a lidem kolem vás. Poslední seznam rozhodně zvýší vaši úroveň štěstí a naučí vaši amygdalu aktivovat se v reakci na příjemné události.

3. Oslavte provedené případy, nedokončené přeneste do dalšího období. Veďte si pravidelně deník.

Reflektujte ABC

Vzorec sebereflexe ABC je nástroj kognitivně behaviorální terapie (CBT), který má silnou základnu důkazů.

Vytvořte třísloupcovou tabulku, kde A je aktivační událost nebo spouštěcí událost, B je přesvědčení nebo přesvědčení a C jsou důsledky nebo prováděná akce.

Jak to funguje v praxi? Nahráváte událost, která ve vás vyvolala nepříjemné pocity. Dále si zapište myšlenky a přesvědčení, které utvářely vaši náladu. A napište, co jste v této situaci udělali.

Myšlenka, že jste nudní, ve vás vyvolala pocit úzkosti a rozhořčení. Vezměte prosím na vědomí, že toto emoční pozadí nezpůsobila samotná situace, ale váš postoj k němu, myšlenky o sobě v této situaci. Jiná osoba by si například mohla myslet, že ten chlap má hodně práce, a sám zavolá, jakmile bude volný. Třetí osoba by si myslela, že ten chlap je "špatný", rozzlobil by se a udělal skandál. Vedením deníku ABC se naučíte vnímat, jak vaše konkrétní myšlenky o sobě, o lidech kolem vás a o světě vyvolávají specifické emoce. Zkuste změnit své nápady, abyste se cítili lépe: zapište si alternativní myšlenky. Například:

Pak se rozhodněte, jak pro sebe v této situaci můžete udělat to nejlepší. Například: „Nechci strávit celý den přemýšlením a obavami. Možná jediný způsob, jak zjistit, co se děje, je zavolat si a zjistit důvod. Pravidelné vedení takového deníku vám pomůže lépe poznat sami sebe, uvědomit si iracionální myšlenky a zkusit myslet jinak, a tedy i jinak žít.

Motivujte se každý den 6 minut

Můžete si zakoupit speciální motivační sešit s hotovými psychologickými úkoly, technikami a otázkami. Tím, že jej budete absolvovat každé ráno 3 minuty a každý večer 3 minuty, budete formovat a rozvíjet nové dovednosti. Naučte se například soustředit na priority a analyzovat vykonanou práci, snižte úroveň stresu a uvidíte, že se každý den stane něco dobrého.

6 dalších pravidel pro efektivní a bezpečné psychologické nahrávání

• Pište pravidelně. Lepší 5 minut, ale každý den, než hodinu, ale jednou týdně.
• Napište si do sešitu, který se vám vizuálně líbí. Spojte své psaní s něčím příjemným.
• Pište na pohodlném místě, kde nic a nikdo neruší.
• Pravidelně si znovu čtěte poznámky a provádějte sebeanalýzu: co vás stále trápí a proč, co chcete změnit?
• Buď upřímný. Nic před sebou neskrývejte.
• Pamatujte, že papír vydrží všechno – plně vyjadřujte své emoce.