Jak ovládat své tělo správným dýcháním?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 16:00

Dýchání přímo souvisí s prací a stavem nervového systému. To je důvod, proč jsou dechová cvičení na uklidnění nervů tak běžná a účinná. Mnohé z nich tvoří základ jógových dechových praktik. Ale nemusíte mít speciální znalosti, abyste se naučili správně dýchat, zbavit se stresu, nespavosti a přepětí.

Co je dýchání pro relaxaci?

Základem každého dechového cvičení bude přesně stanovený rytmus. Musíte vědět, že účinek cvičení na tělo se také mění v závislosti na frekvenci a rychlosti, hloubce dechu a délce období zadržení dechu. Začnete-li dýchat rychle, mělce, vdechováním malých dávek kyslíku, nedosáhnete klidu. Naopak, nervový systém dostane pobídku k větší práci.

Dýchání pro relaxaci

Jakákoli metoda dýchání, která vám pomůže se uklidnit, závisí na hlubokém, odměřeném dýchání. S jeho pomocí dochází nejen k absolutnímu naplnění plic vzduchem, ale také k obohacení všech tkání a buněk těla kyslíkem. Pomáhá normalizovat krevní tlak, uvolňuje svalové napětí, stimuluje správnou činnost mozku a napomáhá relaxaci nervové soustavy.

Správného rytmu při provádění dechových cvičení pro zklidnění se dosahuje určitými intervaly zadržování dechu, a to před i po výdechu. Je důležité dát tělu možnost adaptace mezi prováděnými cviky, které se liší svou technikou a vyžadují určitou zručnost.

Respirační gymnastika je rozdělena do čtyř možností:

- plnění horní části plic kyslíkem, dechy se provádějí v důsledku pohybu klíčních kostí;

- dýchání hrudníkem, kdy dochází k "otevření" a "stlačení" žeber;

- nádech s pomocí břicha - "břišní dýchání"; díky takovému nádechu a výdechu se bránice pohybuje, masírují se vnitřní orgány a zvyšuje se saturace krve kyslíkem;

- vlnité dýchání, kdy jsou postiženy všechny tři uvedené oblasti.

Na základě těchto možností nádechu a výdechu jsou vybudovány další dýchací techniky, které zklidňují nervy a posilují nervový systém.

Pravidla cvičení pro uklidnění nervů

Při výběru jednoduchých dechových cvičení pro sebe, abyste se uklidnili, stojí za to pamatovat si základní pravidla, která se týkají jakékoli techniky. Nedodržení těchto pravidel povede k nedostatku požadovaného výsledku.

Jakákoli dechová cvičení by se měla provádět ve stoje nebo vleže, aby záda byla absolutně rovná.

Je lepší dýchat se zavřenýma očima, uchýlit se k technice meditace, prezentovat příjemné obrazy a krajiny.

Je důležité plně se soustředit na proces nádechu a výdechu, který bude zpočátku třeba vědomě ovládat. Postupně již nebude nutná vědomá kontrola, nicméně koncentrace by měla být stále na dechový proces.

Je nutné nejen vyčistit mysl od negativních myšlenek, ale také zcela uvolnit všechny svaly. Relaxace by měla plynule plynout od špiček prstů nahoru. Zvláštní pozornost by měla být věnována ramenům, krku a obličeji. V těchto místech dochází ke značnému napětí svalů.

Musíte udělat cvičení pro uklidnění nervů 5-10krát. Nepřetěžujte se. Než přejdete k další technice, vyplatí se chvíli počkat, aby se tělo adaptovalo.

V procesu inhalace si musíte představit, jak je celé tělo spolu s kyslíkem naplněno novou čistou energií a klidem. Při výdechu je potřeba v sobě „vytlačit“nahromaděné napětí.

V některých případech bude užitečné zopakovat si v průběhu dechových cvičení následující nastavení: „Jsem klidný“, „Uklidňuji se“, „Uvolňuji se“, „Jsem klidný“a tak dále. Ve formulacích byste se měli vyhnout částici „ne“a obecně negativnímu kontextu, stejně jako budoucímu času, například „Nebojím se“, „Brzy se uklidním“.

Jednoduchá dechová cvičení

První sada technik je založena na dýchání nosem. Cvičení by mělo začít s úplným výdechem.

Komplexní dýchání

Dýchání do žaludku. Při hlubokém nádechu se břicho „nafukuje“, s klidným výdechem klesá. Vdechování se provádí po dobu 3-4 sekund, poté musíte zadržet dech po dobu 2 sekund, vydechovat po dobu 4-5 sekund. Interval mezi vdechy je 2-3 sekundy.

Hrudní dýchání. Při nádechu se žebra „otevřou“, při výdechu se „scvrknou“. Doba realizace je stejná jako v první fázi.

Dýchání klíčními kostmi. Při nádechu se klíční kosti zvedají, při výdechu klesají. Intervaly a doba provádění jsou stejné.

Vlnové dýchání. Nádech jde zdola nahoru: břicho, hrudník, klíční kosti. Výdech – shora dolů: klíční kosti, hrudník, břicho. Závěrečná fáze by měla být prováděna zvláště uměřeně.

Dýchání k aktivaci mozkových hemisfér

Technika se provádí pomocí střídavého sevření nosních dírek. Zapojena je pouze pravá ruka. Palec se přikládá k pravé nosní dírce, malíček k levé. Klidný nádech a plný výdech se provádí střídavě na jedné straně nosu. Při sevřené pravé nosní dírce se stimuluje levá hemisféra, se sevřenou levá, pravá.

"Ospalé" dýchání

Umožňuje vám nejen relaxovat, ale také překonat nespavost.

Technika provádění cviku na uklidnění nervů je velmi jednoduchá: neuspěchané, lehké nádechy a výdechy se provádějí po dobu 5 minut, se soustředěním na dechový proces, nasloucháním vnitřním vjemům. Aby bylo toto cvičení účinnější, umístěte dlaně do oblasti solar plexu. Dýchání je vyžadováno jak v žaludku, tak v hrudníku.

Pro zmírnění stresu

Je nutné se krátce, poměrně zhluboka nadechnout. Poté zadržte dech na 4 sekundy a plně, zhluboka a dlouze vydechněte. Následuje pauza 5 sekund před dalším plněním plic kyslíkem.

Relaxační a mysl čistící dech

U této dýchací techniky jsou opět zapojeny paže. Je nutné přiložit jednu dlaň na čelo a druhou na zadní část hlavy. Tato pozice pomůže zvýšit průtok krve v těchto lalocích hlavy, pomůže vyčistit mysl a mysl od úzkosti, napětí, otevře nové způsoby, jak se vypořádat se stresem. Bez sejmutí dlaní se provede odměřený nádech a výdech s krátkým zadržením dechu mezi nimi.

Mysl-relaxační dýchání

Druhý komplex je založen na nádechu nosem a výdechu ústy. Je také nutné začít s úplným výdechem.

První cvičení

Po úplném nadechnutí musíte provést intenzivnější hluboký výdech přes pevně stlačené rty. V tomto případě se výdech provádí po částech, vzduch je "vytlačen" zevnitř.

Cvičení dva

Zde je potřeba navodit „umělé“zívání.

Otevřete ústa co nejvíce, abyste cítili napětí v dolní čelisti, měli byste se plynule nadechnout a cítit, jak se plíce plní vzduchem. Zadržte dech na 2 sekundy a poté pomalu a pomalu vydechněte.

Třetí cvičení

Při plném nádechu bez zadržování dechu se vzduch uvolňuje otevřenými ústy. V tomto případě jsou rty složené do kruhu. Výdech se provádí po částech, trhavě. Počáteční fáze výdechu je nejdelší a vzduchu postupně opouštějícího plíce by mělo být stále méně a méně. Po dokončení byste měli počkat 5-10 sekund a opakovat dechové cvičení znovu.

Věnováním 5-10 minut denně dechovým cvičením na zklidnění můžete normalizovat fungování nervového systému a zároveň nasytit mozek a celé tělo kyslíkem. To pomůže nejen bojovat proti "nervům" a stresu, ale také přispěje k normalizaci nálady, jasnosti vědomí a zmírní mnoho zdravotních problémů.