Jak správně spát?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 16:00

13. února 1972 vylezla Michelle Siffre do jeskyně v jihozápadním Texasu. Strávil v něm dalších šest měsíců, v těch dnech nikdy neviděl denní světlo. Siffre nebyl žádný šílenec, ale francouzský vědec a průkopník v oblasti chronobiologie, vědy, která studuje práci biologických rytmů.

Nejznámějším rytmem je cirkadiánní rytmus, který reguluje cykly spánku a bdění. Siffre vylezl do jeskyně, aby zjistil, jak tento mechanismus funguje. Siffre žil ve stanu. Jako postel mu posloužila dřevěná paleta. Měl také stůl, židli a telefon pro komunikaci s výzkumnou skupinou, která byla ponechána venku.

V jeho podzemí byla jedna žárovka, která svítila stále stejně měkkým světlem, velká zásoba mraženého jídla a pár tun vody. A hlavně: nebyly na něm ani u něj žádné hodiny ani kalendář.

Jeho úkolem bylo sledovat tělo, které neví, zda je den nebo noc, tedy zda spí nebo ne. Takže Siffre žil sám v této jeskyni šest měsíců. Celou tu dobu se snažil přijít na to, jak fungují jeho biologické hodiny.

Zde je to, co si napsal do svého deníku: „Konečně mám dokonalý sen! Moje tělo si nyní vybírá, kdy bude spát a kdy jíst. Je to velmi důležité. Jsme zvyklí, že den má 24 hodin. Ale vnitřní hodiny našeho těla dávají dni trochu víc – 24 hodin a 30 minut.“„Siffre na sobě tu a tam zavedl nové experimenty. A našel perfektní vzorec ve 48hodinovém cyklu: 36 hodin nepřetržitého bdění, následovaných 12 hodinami spánku.

Práce Siffrea a jeho následovníků přiměla vědce z hlavních univerzit, Harvardu a Pensylvánie, k zájmu o povahu spánku.

Vzhledem k tomu, že třetinu našeho života prospíme, je těžké uvěřit, že toto téma začalo vážně zajímat vědce až v posledních desetiletích.

Začněme.

Kolik spánku potřebujete?

Abychom na tuto otázku odpověděli, podívejme se na experiment, který provedli vědci z University of Pennsylvania a výzkumníci z University of Washington.

Shromáždili 48 zdravých mužů a jednu ženu, kteří spali v průměru 7-8 hodin v noci. Poté je rozdělili do čtyř skupin, první skupinou byli dobrovolníci, kteří byli tři dny po sobě zbaveni spánku. Druhou skupinu tvoří ti, kteří spali jen čtyři hodiny denně. Třetí skupina - lidé, kteří spali 6 hodin v noci. Nakonec museli účastníci čtvrté skupiny spát 8 hodin – ne více, ne méně.

Experiment trval dva týdny. A poté byli všichni respondenti testováni na psychickou a fyzickou výkonnost.

Tady je to, co se stalo.

Ti, kteří spali 8 hodin denně, zůstali „okurkami“a vedli si stejně dobře jako před experimentem. Ti, kteří spali 4–6 hodin denně, vykazovali trvalý pokles kognitivních schopností, přičemž problémy narůstaly s každým dnem. Ještě zajímavější je, že mezi členy skupin „4“a „6“nebyl rozeznatelný rozdíl.

Vědci také zjistili, že potřeba spánku může být kumulativní

Po týdnu se jedna ze čtyř z těch skupin, které dostatečně nevyspaly, začala nedobrovolně „vysekávat“na náhodných místech. Po dvou týdnech experimentu členové skupiny, která spala pouze 6 hodin, vykazovali stejný deficit produktivity jako ti který dva dny smlouvy vůbec nespal.

Dovolte mi zopakovat: pokud spíte pouze šest hodin v noci dva týdny po sobě, vaše duševní a fyzické schopnosti se sníží na úroveň, jakou byste byli, kdybyste byli vzhůru 48 hodin v řadě.

Druhá důležitá poznámka: sami účastníci experimentu nezaznamenali, že by u nich došlo k poklesu výkonu

Když dostali účastníci možnost samostatně posoudit svůj výkon, všichni se, jak se ukázalo, přecenili, jinými slovy nejsme schopni adekvátně posoudit sebe a svou produktivitu. To znamená, že můžeme mít pocit, že chronický nedostatek spánku je normální. Nebo dokonce, že nepotřebujeme všech 8 hodin. Ale není tomu tak.

Žijeme své životy ve světlých kancelářích, vedeme společenské konverzace a konzumujeme obrovské množství kofeinu. Tito. máme spoustu nástrojů, díky kterým se cítíme vzhůru, i když ve skutečnosti je všechno vážnější.

Náklady na nedostatek spánku

Ironií situace je, že mnozí z nás se záměrně zbavují normálního spánku, abychom zvýšili svou produktivitu a dokázali více. Ale ve skutečnosti svým plánům jen škodíme.

Jen ve Spojených státech výzkum ukazuje, že chronická spánková deprivace způsobuje zaměstnavatelům ztrátu 100 miliard dolarů ročně v důsledku pravidelného nedostatku spánku.

Grigory Belenky, ředitel Centra pro výzkum produktivity na University of Washington, vysvětluje: „Pokud neděláte práci, která nevyžaduje vůbec žádné duševní dovednosti, tím, že se zbavujete spánku, vyměňujete čas probuzení na úkor produktivita. …

To nás přivádí k důležité otázce: jak poznáte, zda máte dostatek spánku nebo ne?

Široká škála studií ukázala, že zpravidla 99 % lidí na planetě potřebuje sedm a půl nebo osm hodin. To pokud mluvíme o optimálních hodnotách.

Odborníci se shodují, že 95 % dospělých potřebuje spát 7 až 9 hodin každou noc, aby žili normální život. Pokud budou méně spát, začnou ztrácet svou duševní a fyzickou výkonnost. Děti a starší lidé obecně potřebují ještě více spánku. Mezitím lidé spí méně a méně.

Harvard Medical School říká, že průměrná doba spánku Američanů se snížila z 9 hodin v roce 1910 na dnešních 7 hodin. Dr. Lawrence Epstein z tohoto institutu tvrdí, že 20 % Američanů spí méně než šest hodin v noci.

Jak správně spát

Proces zvaný cyklus spánek-bdění určuje kvalitu vašeho spánku.

Má dvě fáze:

1. Fáze pomalého spánku (hluboký spánek)

2. Fáze REM spánku (to je, když sníme a kdy se snadno probudíme).

Během pomalého spánku se tělo uvolňuje, dýchání se zpomaluje a zhlubuje, krevní tlak klesá a tělo je méně citlivé na vnější podněty. Je těžké se probudit.

Tato fáze je rozhodující pro obnovu a "opravu" těla. Během pomalého spánku hypofýza aktivně vylučuje růstové hormony. Stimulují růst tkání a obnovu svalů.

Vědci se také domnívají, že v této fázi dostane šanci odpočívat i imunitní systém těla. Tento sen je zvláště důležitý, pokud jste sportovec.

Je známo, že LeBron James a Roger Federer spí 11-12 hodin denně před důležitými soutěžemi, a to není náhoda. Vědci ze Stanfordské univerzity prokázali, že basketbalisté, kteří spí více než 10 hodin denně, podávají lepší výkon v přesnosti střelby a v reakci na neočekávané situace.

Basketbalisté obvykle spí 8 hodin denně. Pokud je ale necháte spát deset hodin, přesnost tříbodových střel se zvýší o 9 % a ve sprintu na 80 metrů jsou o 0,6 sekundy rychlejší než obvykle. To je hodně. A to vše proto, že právě fáze pomalého spánku nám pomáhá rychleji zotavit svaly.

Nyní si povíme něco o fázi pomalého spánku.

V této době váš mozek vytváří sny a reorganizuje informace, organizuje je. Během této doby také rychle rostou neurony. Proto vám ráno lépe funguje paměť a ráno se vám lépe učí.

Na druhou stranu se během REM spánku zvyšuje srdeční frekvence, krevní tlak a tělesná teplota. Denně byste měli mít od tří do pěti takových tváří. Pokud se připravíte o kteroukoli z těchto dvou fází spánku, vaše tělo začne doslova umírat.

Pokud máte nedostatek spánku, nemůžete se fyzicky přebudovat. Váš imunitní systém je oslabený a vaše vědomí se zamlží. Máte zvýšené riziko, že se nakazíte virovou infekcí. Přibíráte, rozvíjí se u vás cukrovka, problémy s krevním tlakem.

Ještě trochu - a zjistíte, co jsou srdeční choroby, duševní choroby a předčasná úmrtnost.

Stručný závěr: pomalý spánek potřebujete pro fyzické zotavení, rychlý spánek pro duševní. Jak se kvalita vašeho spánku v průběhu let zhoršuje, potřebujete ještě více spánku, abyste zůstali déle mladí

Změny související s věkem

Harvard Medical School uvádí, že čím jste starší, tím je pro vás obtížnější usnout. A o to hůř se s jeho funkcemi vyrovnává váš spánek.

Na základě výše uvedených údajů má průměrný 80letý muž o ohromných 62 % méně NREM spánku než průměrný 20letý muž. A to je jeden z důvodů, proč buněčné tkáně u dospělých tak rychle stárnou.

Pokud mají staří lidé problémy se spánkem, můžete si být jisti, že jejich proces stárnutí se nyní rapidně zrychluje. A musíte vyhledat pomoc u somnologa.

Není pochyb o tom, že dobrý a zdravý spánek je klíčem k ochraně před předčasným stárnutím.

Jak se zotavit, pokud nemáte dostatek spánku

Odborníci z Harvard Medical School dávají jediné doporučení: přes den je potřeba spát. Jen málo: 20-30 minut. To bude stačit k tomu, aby se váš mozek „dal dohromady“.

Kdy jít spát a kdy se probudit

Jak již víte, cykly spánku a bdění se nazývají cirkadiánní rytmus. On určuje, kdy potřebujete spát.

Zde je ale několik věcí, které jsou společné pro všechny:

V 6 hodin ráno - Zvyšuje se hladina kortizolu, což pomáhá probudit váš mozek a tělo.

V 7 hodin ráno - tělo přestane produkovat spánkový hormon melatonin.

V 9 hodin ráno - Vaše pohlavní hormony jsou na vrcholu.

10 hodin ráno - vrchol vaší duševní činnosti.

2,30 dne - vrchol pro vaše motorické a koordinační systémy.

3,30 dne - čas, kdy máte nejlepší reakční dobu.

17:00 - doba, kdy váš kardiovaskulární a svalový systém funguje nejlépe.

7 večer - doba vysokého krevního tlaku a zvýšené tělesné teploty.

21:00 - doba začátku tvorby melatoninu. Tělo připravuje tělo na spánek.

10 večer … - Často chcete použít toaletu. Tělo se nadále připravuje na spánek.

2 hodiny ráno … - Čas nejhlubšího spánku.

4 ráno … - Doba, kdy máte nejnižší tělesnou teplotu. Být v tuto dobu vzhůru je obzvláště škodlivé.

Je zřejmé, že všechna tato období se mohou u různých lidí mírně lišit. Ale ukazují celkový obraz.

Jak resetovat na nulu?

Cirkadiánní rytmy se mění v závislosti na tom, jak se chováte a co během dne děláte.

Jak mohu resetovat tyto "hodiny" a spustit je znovu?

Nejjednodušší a nejosvědčenější způsob: dívat se po dobu 30 minut do jasného světla. Tito. můžete strávit půl hodiny venku za slunečného dne bez slunečních brýlí. Ještě lépe, probudit se za úsvitu a strávit ráno na balkoně.

Jak správně spát. Několik doporučení

Vyhněte se kofeinu

Pokud máte potíže s usínáním, vyřaďte ze svého jídelníčku kofein, pokud si ráno nemůžete odepřít šálek kávy, nepijte ji alespoň odpoledne.

Přestaňte kouřit nebo žvýkat tabák

Užívání tabáku způsobuje problémy se spánkem. Jak přestat? Nejlepší knihu na toto téma prý napsal Allen Carr. Jmenuje se Snadný způsob, jak přestat kouřit.

Ložnice je místnost pouze pro spaní a sex

Trávíte hodně času ve své ložnici? Dívat se v něm na televizi? To je vaše hlavní chyba. Odstraňte z ložnice vše, co vás rozptyluje: TV, notebook, tablet, smartphone. A ještě jedna věc: závěsy by měly být husté. Tak hustá, že v noci byla v této místnosti úplná tma.

Cvičení

Pokud nemůžete dostatečně spát, zkuste po návratu z práce dělat lehké cvičení. To pomůže vašemu tělu a mozku rychleji vypnout.

Cvičení by se mělo provádět alespoň dvě až tři hodiny před spaním. Jinak uškodíte jen sobě.

Teplota

Většina lidí se nejlépe vyspí v chladné místnosti. Ideální rozmezí je 18-21 stupňů Celsia.

Zvuky

Nejlepší je dokonalé ticho. Pokud ale nemůžete zvuky ulice nijak přehlušit, použijte bílý šum. Do smartphonu můžete zapnout běžný ventilátor nebo nainstalovat speciální aplikaci. Další dobrou volbou jsou špunty do uší.

Alkohol

To je kluzký svah. Ano, mnoha lidem může pití před spaním pomoci rychleji omdlít. Alkohol však snižuje kvalitu spánku a oddaluje REM spánek. Výsledkem je, že váš mozek odpočívá, ale vaše tělo ne. Často se proto ráno probouzíte úplně zdrcení.

Držte se pravidelného spánku

Tělo miluje rituály. Cirkadiánní rytmus je základem našeho každodenního života. Choďte spát a vstávejte ve všední dny i o víkendu ve stejnou dobu.

Vytvořte si rituál před spaním

Před spaním se vyhněte světlu z obrazovek počítačů, televizorů a mobilních zařízení. Modré světlo, které vyzařují, inhibuje produkci melatoninu v těle. V důsledku toho nemůžete spát a váš mozek pohání nepříjemné myšlenky pokaždé, když jste v posteli.

Po cestě tělo místo melatoninu produkuje stresový hormon kortizol – a ten je úhlavním nepřítelem vašeho spánku. Takže před spaním začněte třeba jen s knížkou. Je to perfektní způsob, jak se připravit na večer.

Další možností je stáhnout si aplikaci F.lux, která po večerech ztlumí monitor a maximálně odstraní modrou barvu z jeho spektra.

Musíte mít relaxační techniku

Vědci se domnívají, že nejméně 50 % případů nespavosti je způsobeno stresem. Najděte způsob, jak se s tím každý den vypořádat.

Metody jako čtení časopisů, hluboká dechová cvičení, meditace, cvičení a psaní deníku se osvědčily (měli byste také každý den psát o tom, za co jste vděční).

Jak získat více energie po ránu

Brzy ráno vypijte velkou sklenici vody. Vaše tělo bylo bez vody šest až osm hodin. To je důvod, proč se ráno cítíte tak letargicky. Téměř vždy jde o dehydrataci. První věc, kterou udělám, když se probudím, je vypít velkou sklenici vody.

Začněte svůj den se sluníčkem

Sluneční světlo je nová káva. Pokud se brzy ráno postavíte na balkón nebo k oknu (na straně, kde vychází slunce) a strávíte tam pár minut, okamžitě vás to probudí. A naladí mozek na celý den.

Káva je způsob, jak se probudit v zamračených dnech a v zimě, kdy musíte vstát dříve, než vyjde slunce. Zbytek času je lepší nepít.

Obecně, o co nám všem jde?

Spánková deprivace, a ještě více, pokud je chronická, je právě tím lupičem, který vám bere schopnost pracovat, inteligenci, fyzické zdraví a dobrou náladu.

Naše kultura podceňuje důležitost dobrého spánku. Zkuste tedy více spát. Zní to jednoduše, že? Co takhle to zkusit?