Program silového tréninku pro hrdinu Alexandra Zasse

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 16:00

Velmi často můžete najít následující obrázek: člověk s velmi tenkými nohami je mnohem silnější než sportovec, jehož nohy jsou horou svalů. Nabízí se logická otázka – proč se to děje?

A jde o to, že velké svaly neznamenají silné svaly, skutečnou sílu dává pouze komplexní trénink svalů, vazů a šlach. Z hlediska hustoty jsou na tom šlachy méně než kosti, bez nich by se člověk prostě proměnil v rosol. Právě rozvoj šlach je základem skutečné síly, proto je potřeba, aby byly tvrdé jako svaly. Obrázek výše je zcela běžný, když svalnatí sportovci nejsou schopni to, co skromný člověk.

Mnoho kulturistů nedokáže využít svou plnou sílu ve chvíli, kdy ji skutečně potřebuje. Takže jen obří svaly mají malý praktický přínos.

Svaly pohybem nabývají na objemu, šlachy se naopak zpevňují úplně jiným způsobem. Nejlepší možností je pokusit se přesunout nějaký nehybný předmět, například přitlačit zeď. Právě z odporu se zvyšuje pevnost šlachy.

Pravděpodobně každý sportovec zná jméno jako Alexander Zass nebo tohoto muže znají jako Iron Samson. Byl to on, kdo vytvořil systém rozvoje síly, který dnes využívají lidé nejen u nás, ale po celém světě.

Alexander dokázal vyvinout fenomenální sílu pomocí cvičení, které posilují šlachy. Byl nízkého vzrůstu, vážil asi 70 kg a s takovými údaji působil jako sportovec v cirkuse. To, co viděl, ohromilo a šokovalo publikum: velmi slabě vypadající muž snadno porazil obří umělce, trhal řetězy a podkovy, ohýbal kovové tyče a dokázal udržet koně, kteří se rozprchli různými směry. Někteří diváci měli podezření na podvod, takže Alexander musel dělat cvičení s činkami, aby získal hmotu. Jeho váha však nikdy nepřesáhla 80 kg.

Obecně je trénink šlach znám již od starověku. Siláci za starých časů chovali zvířata, ohýbali pruty, dokonce vláčeli stromy… A římští gladiátoři šplhali na plošinu v hábitech, z nichž všichni dosahovali 400 kg.

Byl to však Iron Samson, kdo toto vše shromáždil do systému a v roce 1924 představil světu.

Svaly jsou založeny na šlachách, ty musí být v první řadě vyvinuty

V 60. letech minulého století sportovci z Ameriky „znovuobjevili“tuto techniku a nazývali tato cvičení izometrická neboli statická. Od té doby se posilování šlach stalo povinnou součástí mnoha tréninkových programů. Ale tato školení jsou jen samostatná cvičení a Alexander Zass vytvořil celý systém!

Bohužel většina sportovních trenérů a akademiků tuto skutečnost zamlčuje. Tento systém je ale v mnoha ohledech jedinečný: k jeho používání není potřeba žádné tréninkové vybavení, stačí jen trocha volného prostoru a času. A účinnost těchto cvičení je prostě vynikající. Mnoho moderních cirkusových sportovců, jako Gennadij Ivanov a Ivan Shutov, rozvinulo svou fenomenální sílu pomocí Zassovy techniky.

Mezitím se odborníci snaží najít bílé skvrny na slunci. Na co nepřijdou…

Hovoří o tom, jak izometrie škodí kardiovaskulárnímu systému nepřipravených lidí (netřeba dodávat, že jde o nehoráznou lež); údajně poskytují důkazy, že dynamický trénink je mnohem efektivnější než statický (to znamená, že všechny přesvědčují, že komplexní trénink je lepší než jednoduchý); mnozí říkají, že maximální napětí zraňuje svaly a způsobuje trhliny ve svalových tkáních.

A nedávno přišli na další způsob, jak uvést v omyl lidi, kteří všem těmto tréninkovým metodám nerozumí. Metoda je celkem jednoduchá – míchání konceptů. Podle některých z těchto „chytrých“lidí se izometrie v podstatě neliší od Anokhinovy gymnastiky. Nebo vymýšlejí „bezpečné“tréninkové systémy, říká se, že je potřeba udržet maximální napětí ne déle než 6 sekund a zhruba po roce můžete čas zvýšit na 8 sekund. A udržet napětí po dobu 12 sekund je extrémně nebezpečné pro zdraví. Pokud vás bolí hlava, okamžitě přestaňte cvičit. A ne více než 15 minut denně!

Pokud jde o skvrny, za skutečný spot lze považovat novodobou historii vývoje izometrie. Před 60. lety zahájil Bob Hoffman výrobu speciálních rámů pro statická cvičení. Jako důkaz skutečných výhod cvičení šlach vychvaloval úspěchy Billyho Marche a Louise Riqueta, kteří dosáhli neuvěřitelných všestranných zisků za pouhých 6 měsíců.

Mnozí se pak začali věnovat izometrickým cvičením, někteří dosáhli velmi dobrých výsledků, ale nikdo se nemohl přiblížit úspěchům Marche a Rike. A v jednu chvíli tento „statický boom“přišel vniveč, když se ukázalo, že jejich úžasný pokrok má další důvod – užívání steroidů. Propukl velký skandál, v jehož důsledku byla na dlouhá léta pošramocena pověst tréninku šlach.

Přesto se právě tyto události staly prvním experimentem svého druhu. Veškeré zařízení vytvořené v těchto letech bylo později použito pro výzkum. Výsledek jedné takové studie mluví sám za sebe: 175 sportovců se za určitou dobu věnovalo izometrickým cvičením. Každý týden se jejich silový výkon zlepšil asi o 5 %! Jak se říká, komentáře jsou zbytečné.

Bezprostředně po těchto studiích prudce vzrostl zájem o tento typ tréninku a statická cvičení se pevně usadila ve světové sportovní praxi. Objevily se však nové obtíže, nyní byly spojeny se samotnými sportovci… Mnoho sportovců bylo jednoduše znuděno prováděním těchto monotónních cviků, které jsou navíc úzce zaměřené. Co můžeme říci o obyčejných amatérech, kteří uznávali pouze dynamický trénink a nepovažovali za nutné trávit čas tímto nesmyslem a téměř nevěřili v účinnost takového tréninku.

Takto složitým způsobem pokračoval vývoj toho, co kdysi vytvořil náš hrdina Zass. Vše by ale mohlo být mnohem jednodušší, člověk by mohl jednoduše znovu vydat 2 knihy Iron Samson a v praxi ukázat, jak účinná je Zassova technika, tedy trénink se železnými řetězy.

Nyní stojí za to poskytnout určité vysvětlení ohledně různých námitek a diskusí na toto téma:

• Systém byl založen na cvičení s řetězem, ale jeho součástí bylo i dynamické cvičení s těžkými vaky. Kulturistika se k tomuto systému v dnešní době pomalu, ale jistě přibližuje. A sportovci se k ní snaží nejen přiblížit, ale i zdokonalovat.
• Špatné je rozvíjet sílu šlach pouze izometrií, je potřeba je pumpovat, namáhat celý objem kloubu. Šlachy se tedy musí vyvíjet ve více směrech najednou, od vývoje šlachové pružiny až po rozložení hustoty síly v celém rozsahu pohybu. Mělo by se používat několik typů tréninku: zastávky, práce se „železem“, zvedání a spouštění s oporou o tělo atd. Existuje několik způsobů, jak trénovat.
• Existuje přímá souvislost mezi nebezpečím zátěže pro zdraví a porušením fyziologického a energetického režimu. Hlavním nebezpečím je nesprávné dýchání při cvičení. Dalším nebezpečím je narušení procesu obnovy. A konečně trénink s úzkým profilem, který může vést k nerovnováze ve výměně energie. Tyto faktory jsou aplikovatelné nejen na statické aktivity, lze je nalézt v jakémkoli druhu aktivity, nejčastěji ve sportu.
• Již bylo řečeno, že mnozí považují izometrii za obyčejnou kopii Anokhinovy gymnastiky. Některá cvičení z této tělocvičny mohou být dobrým doplňkem vašeho tréninku šlach. Ale tato gymnastika se týká svalového tréninku, ne šlach
• Existuje druh gymnastiky, který lze nazvat blízkým příbuzným izometrie. Mluvíme o gymnastice sebeodolnosti od Vladimíra Fokhtina. Tato gymnastika má se statikou společné minimálně to, co také získává od tzv. „odborníků“. Je to přirovnáváno k Anokhinově gymnastice, dělají se pokusy přesvědčit obyvatele města, že všechny výhody cvičení jsou pouze v tonizaci svalů a je vhodné pouze pro udržení kondice během služebních cest nebo služebních cest, a někteří tvrdí, že to není méně nebezpečné než izometrie. Dalším znakem příbuznosti je zaměření tréninku: kromě svalů a kloubů je gymnastika velmi účinná na šlachy. Trénink vyžaduje opět jen málo volného času a minimum vybavení. Zde je nejdůležitější nesnažit se dělat co nejvíce cviků, pokud uděláte 80 cviků v jednom kurzu, tak to neskončí dobře. Můžeme předpokládat, že Fohtin udělal další a velmi důležitý krok v rozvoji tréninku šlach.
• Pokud jde o rozšířený názor, že každé cvičení by nemělo trvat déle než 6 sekund a maximální úsilí by nemělo být delší než 3 sekundy, je obtížné zde dát jednoznačnou odpověď. Sám Alexander Zass o délce tréninku nic neřekl.

Následující skutečnosti jsou však spolehlivě známy:

1. Ve vězení Iron Samson dělal cvičení s 20 sekundami napětí. Dá se předpokládat, že v běžném životě tato doba dosáhla minuty
2. V prvních 8 sekundách se spálí zásoba ATP, poté se spaluje glykogen a po 40 sekundách se spaluje i tuk. Dynamický způsob utrácení a rekuperace energie je však zcela odlišný a může se dostat do rozporu s izometrickým způsobem. Pokud nemáte chuť něco radikálně měnit, pak je nejlepší zvolit jeden typ tréninku. Pokud je zvoleno izometrické, lze definovat 4 časové typy napětí: 6-12 sekund, 15-20 sekund, minuta, 3-6 minut. Každý z nich musí být nejprve probuzen a poté rozvinut. V opačném případě bude jediným výsledkem cvičení stav přetrénování, vedoucí ke stresu.

Technika práce se železnými řetězy dnes není zapomenuta. A to není překvapivé, protože současně rozvíjí sílu, posiluje vazy a šlachy a tvoří základ pro přirozený vývoj. Kolik potěšení v jedné lahvičce!

Pokud se ženy rozhodly pro techniku Zass, pak je zde několik poznámek. Svaly cvičením prakticky nenabývají na objemu, stejně jako se nezvětšují žíly. Při tréninku se podkožní tuk zapojuje do procesu celkového energetického metabolismu, což vede k jeho vstřebávání a zlepšení stavu pokožky.

K provádění cvičení šlach můžete kromě železných řetězů použít následující skořápky: kovové tyče, tlustá šňůra, dřevěné tyče atd. Stěny, skříně, těžký nábytek, dveře jsou perfektní jako stacionární předměty, které můžete zkusit přesunout s maximálním úsilím. Musíte se snažit ohýbat kovové tyče, zvednout zárubeň, lámat řetězy, mačkat klacky… Obecně s těmito věcmi udělejte vše, co můžete.

Při každém takovém cvičení dochází k namáhání svalů, vazů a šlach, veškerá síla se postupně mění ve stav maximální hustoty. A pak se celé tělo zase zklidní. Několik cviků prováděných v jednom tréninkovém přístupu rozvíjí a zhušťuje sílu celého našeho těla. Udělejte každé cvičení jednou, nebo to můžete dělat 2-3krát denně? V tomto neexistuje shoda, ale z několika opakování stejného cvičení nebyly žádné negativní důsledky.

Základní pravidla pro cvičení:

1. Předmět, který trénujete, je vaše tělo. Při práci s řetězy je potřeba vytvořit hustou vlnu těla, řetěz se pak sám přetrhne
2. Dýchání by mělo být po celou dobu cvičení klidné.
3. Celé tělo musí ovládnout vlna síly, přičemž celé tělo musí být s námahou vtlačeno, posílí se tím spojení mezi šlachami, svaly a klouby
4. Je potřeba dosáhnout dobré výkonové vlny, vstup je plynulý, zesílení na maximum probíhá bez přestávek, pak stejně hladký výstup
5. Pozitivní postoj před tréninkem, postoj je mnohem důležitější než samotné cvičení
6. Působení na principu napětí-relaxace, spolu se silou pocítíte nějakou energii, není možné to realizovat
7. Interval mezi cvičeními je 30–60 sekund, pokud je vyžadováno silnější úsilí, lze přestávku prodloužit na několik minut, můžete s tím experimentovat
8. Pokud se cítíte nepříjemně, máte zběsilý tep a těžce dýcháte, zastavte se a uklidněte se, a když se vrátíte k tréninku, nepoužívejte zpočátku maximální úsilí.
9. Nemusíte se hned snažit udržet napětí 15-20 sekund, do této doby musíte přicházet postupně, pro začátek bude stačit 5 sekund a pak bude plynulý přechod na delší napětí
10. Proveďte 5 až 8 cviků denně, v každém cviku udělejte 3 po sobě jdoucí série, nejprve při 60% napětí, poté při 90% a třetí při 75%
11. Celé cvičení by nemělo být prováděno více než 2krát týdně a nemělo by trvat déle než hodinu
12. A ještě jednou - hlavní postoj, bez něj můžete cvičit, jak chcete, a nepřinese to výsledky.

Po silovém tréninku si můžete udělat malý test: zkuste natáhnout řetěz nebo ručník, ruce dolů, vynaložte 95% úsilí. Po dokončení poslouchejte pocity svých rukou, pokud je vše v pořádku se svaly, můžete nejprve zvednout ruce do stran a poté nahoru. Tento test lze provádět pouze jednou týdně, bude ukazatelem pokroku vaší síly a její kvality za týden.

Nedostatek pokroku znamená, že děláte něco špatně, přemýšlejte o tom, co by to mohlo být. Možná nemáte dostatek spánku, přejídáte se, úplně jste se nezotavili z předchozího tréninku nebo jste se na tomto přepracovali. A také se musíte rozhodnout pro cíl, který si před testováním stanovíte, pokud nemůžete střelu natáhnout déle než minutu, pak buďte velmi opatrní s přepětím. A pokud jste schopni to udělat déle než 90 sekund, pak je to v pořádku, váš silový pokrok je zřejmý.

Cvičení se šlachovými řetězy

Původní Zassova technika je soubor cviků s řetězy. Pokud k řetězům připevníte rukojeti s háčky, lze řetěz na přání prodloužit nebo zkrátit. Pro fixaci nožiček je zdlouhavé připevňování na konce řetízku, který stejně jako řemínky podrží nožky. Pro zahájení tréninku v tomto systému tedy budete potřebovat 2 řetězy, jejichž délka je vzdálenost od podlahy k vaší natažené paži. Kromě toho budete potřebovat 2 rukojeti a 2 poutka na nohy.

Řetězy najdete v každém železářství. Rukojeti mohou být vyrobeny následovně: navlékněte drát nebo kabel, zahnutý do háčku na spoji, do 2 kusů trubky přibližně stejné tloušťky.

Poutka na nohy, nepromokavé plachty, materiály tašky a dokonce i kabelka mohou stačit. Nejprve musíte experimentovat s látkou: vezměte konce látky do obou rukou, šlápněte na ni nohou a vytáhněte ji nahoru. Takto můžete odhadnout tloušťku, šířku a použitelnost knoflíkové dírky.

A konečně je čas přejít k samotným cvičením. Níže budou popsány 2 sady cvičení, které byly shromážděny z článků synovce Alexandra Zassa, Jurije Shaposhnikova. Řetěz je vždy napnut ve své původní poloze.

První komplex:

1. Vezměte konce řetězu do svých rukou. Ohněte pravou paži a natáhněte s ní řetěz, v rovné levé ruce držte druhý konec. Poté vyměňte ruce a opakujte cvičení.
2. Ruce ve výchozí poloze jsou drženy na šířku ramen nebo mírně širší než na šířku ramen. Natáhněte řetěz, ale zároveň zatěžujte nejen svaly paží, ale také svaly hrudníku a širokého zádového svalu
3. Natáhněte pokrčené paže před hrudník a natáhněte řetěz. Toto cvičení procvičuje svaly paží a hrudníku.
4. Řetěz se táhne za zády. Primární účinek je na triceps
5. Stejně jako v předchozím cvičení natáhněte řetěz za zády. Tentokrát ale kromě tricepsu zatněte břišní a hrudní svaly.
6. Před zahájením cvičení vydechněte. Po výdechu si řetěz omotejte kolem hrudníku a zajistěte. Pak se zhluboka nadechněte, stáhněte prsní svaly a laty a natáhněte řetěz.
7. Potřebujeme tady dva řetězy. Na jeden konec každého řetízku je třeba připevnit kožená poutka a provléknout je nohama. Řetěz je napnutý, zatímco trapézové svaly a svaly paží jsou napnuté
8. Při napínání řetězu vyměňte ruce ve výchozí poloze. Triceps a deltové svaly jsou napjaté
9. Stejně jako v předchozím cvičení změňte výchozí pozici. Kromě paží změňte i polohu nohou.
10. Při napínání řetězu používejte nejprve pravé stehno, poté levé stehno
11. Tentokrát při protahování změňte polohu rukou, nohou a trupu. Musíte udělat 2 sklony, na levou a pravou nohu.
12. Řetěz se napíná vleže na podlaze, zatěžují se svaly ramenního pletence a tricepsu. Tělo musí být v neustálém napětí
13. Nyní musíte natáhnout řetěz ve stojce pomocí svalů na pažích, zádech a krku. Při hledání rovnováhy v postoji se snažte přenést veškerou zátěž na prsty.
14. K dokončení tohoto cvičení budete muset použít dvě smyčky. Při napínání řetězu by měly být namáhány krční svaly a svaly páteře.
15. Při cvičení, které buduje svaly paží a kvadricepsů, změňte polohu paží a nohou.
16. Stejně jako ve cvičení 14 i zde budete potřebovat dvě smyčky. Hlavní účinek je na svaly zadní strany stehna, které se musí při napínání řetězu namáhat. Cvičení si můžete trochu zpestřit a při protahování vzít nohu na stranu. Změňte výchozí polohu nohou a opakujte cvičení

Druhá sada cvičení:

1. Vezměte řetěz do rukou, ohněte je a natáhněte před hrudník, lokty by měly být přibližně na úrovni ramen. Použijte sílu a zkuste natáhnout řetěz.
2. Dejte pokrčené ruce za hlavu. Při natahování řetězu změňte vzdálenost jeho příruby.
3. Pro toto cvičení budeme potřebovat dva řetězy s madly připevněnými na jejich koncích. Protáhněte nohy rukou některými madly, jiné vezměte do rukou, ohněte je a zvedněte na ramena. Natáhněte řetězy přímo nahoru. Poté umístěte rukojeti na úroveň hlavy a poté nad hlavu.
4. Opět použiji dvě pera. Chodidlo pravé nohy protáhněte do jedné, druhou vezměte do pravé ruky a zvedněte ji. Mírné ohnutí paže v lokti je povoleno. Při narovnávání ramene by se měl řetěz natahovat nahoru. Poté musíte cvičení opakovat levou rukou.
5. Při nádechu si řetízek obtočte kolem hrudníku a zajistěte. Pak se znovu zhluboka nadechněte a pokuste se přetrhnout řetěz utažením hrudníku a lat.
6. Ve výchozí poloze položte chodidla širší než ramena. V rovné levé ruce vezměte jednu rukojeť a držte ji u levého kolena, druhá rukojeť je v ohnuté pravé ruce v pase. V této poloze je řetěz natažen, poté jsou ruce vyměněny.
7. Vezměte jeden konec řetězu do rukou a druhý musí být zajištěn. Pokud máte háček ve zdi v úrovni pasu, pak k němu zajistěte konec. Umístěte nohy širší než ramena a zatáhněte za řetěz. Zkuste to vytáhnout z háčku.
8. Nyní musíte připevnit jeden konec k háku v podlaze a na druhý konec připevnit rukojeť. Poté musíte uchopit tuto rukojeť oběma rukama na úrovni kolen a pokusit se zvednout hák z podlahy. Tím se napínají svaly zad, paží a nohou. Poté můžete cvik opakovat, držadlo držte rukama v úrovni pasu nebo za zády.

Jevgenij Sandov byl od dětství idolem Iron Samson. Vedl s ním korespondenční rivalitu a uspěl v tom, udělal další krok ve vývoji silových technik.

Kromě řetězových cviků používal Zass ve svých trénincích těžké pytle. To bylo nezbytné pro rozvoj svalové hmoty, která nebyla potřebná pro předvádění čísel, ale pro solidní vystoupení v cirkusové aréně. Každý jeho trénink končil cvičením s pytli. Nejčastěji se používal pytel o hmotnosti 7 kg naplněný pilinami. Zass z něj vysypal piliny a místo toho nasypal trochu písku. Pak začal usínat výstřel, a pak olovo vůbec. Výsledkem bylo, že po několika letech tréninku vážil pytel téměř 70 kg!