7 jednoduchých způsobů, jak posílit hlavní mužský hormon – testosteron

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 16:00

Jak muži stárnou, hladina testosteronu klesá. Dnes si povíme, jak se s tím vypořádat.

Testosteron je hlavní mužský hormon. Je to on, kdo do značné míry tvoří abstraktní pojem „mužství“jak ve vzhledu, tak v chování muže. Říkají "skutečný muž", mají na mysli "testosteron je mimo žebříčky." Vyvinuté svaly, sebevědomí a sebevědomí, bystrost a rychlost myšlení v jakékoli, i nestandardní situaci – to vše díky němu.

Podle mnoha potvrzených studií zhruba od 30. roku věku začíná hladina testosteronu u mužů pomalu, ale jistě klesat.

Důsledky této dynamiky není třeba popisovat.

Pro prevenci má smysl obrátit se na přirozené a bezpečné způsoby, jak tento hormon zvýšit a udržet na normální úrovni.

1. Zbavte se nadváhy

Muži s nadváhou mají statisticky nižší hladinu testosteronu a druhý fakt je zde důsledkem toho prvního. Zanechání nadbytečných kilogramů vede ke zvýšení hladiny testosteronu a v kombinaci s celkovým zlepšením stavu těla se získá neuvěřitelně silný pozitivní účinek.

Existují desítky relevantních technik, které odpovídají na otázku „jak zhubnout“. Obecně platí, že pro hubnutí existuje pouze jedna strategie: méně sladkostí + kontrola kalorií + fyzická aktivita.

2. Intenzivní trénink + přerušovaný půst

Kombinace krátkých, intenzivních tréninků a přerušovaného (přerušovaného) půstu způsobuje, že hladina testosteronu u mužů stoupá a brání jejich poklesu.

Pozorování mužů se zaměřením na aerobní a dlouhodobý, ale měřený trénink přitom neodhalilo zvýšení hladiny tohoto hormonu.

Existuje nespočet různých typů intenzivních tréninků. Pro začátek můžete svou lekci strukturovat nějak takto:

1. Důkladné zahřátí - 3 minuty (vyžadováno!).
2. Maximálně tvrdé a intenzivní tempo s 30vteřinovým nájezdem, téměř k selhání.
3. Obnova do 90 sekund.
4. Druhý a třetí bod opakujte sedmkrát.

Jak můžete vidět, toto cvičení trvá pouze 20 minut (navíc 75 % času zabírá odpočinek a regenerace a intenzivní práce - pouze 4 minuty), ale přináší úžasný efekt.

Věnujte náležitou pozornost svému rozcvičení. Výbušný start je nebezpečný při zranění. Tělo by mělo být ohnuté, protažené, dobře zahřáté.

Podobné taktiky jsou použitelné na velkém množství simulátorů, při cvičení s činkou a činkami, při běhu a plavání.

Přerušovaný půst upravuje hormonální hladiny, podporuje tvorbu většího množství testosteronu a ztrátu přebytečného tuku.

Bohužel příliš častý a dlouhotrvající pocit hladu vyvolává negativní efekt, snižuje hladinu testosteronu, takže míra je důležitá ve všem.

Kombinace těchto technik dává poměrně výrazný efekt a jako bonus člověk získá štíhlé, svalnaté a zpevněné tělo.

3. Sledujte množství zinku

Dodržování hladiny zinku je důležité nejen pro zvýšení, ale také pro udržení hladiny testosteronu. Četné studie prokazují výrazné zvýšení tohoto hormonu již po šesti týdnech za předpokladu, že člověk s původně nízkou hladinou testosteronu zařadí do stravy dostatečné množství zinku.

Nejlepším způsobem, jak splnit požadavky na zinek, je správné jídlo. Jídlo bohaté na bílkoviny. Maso, ryby, mléko, sýr, luštěniny, přírodní jogurt, kefír.

4. Silový trénink

Kromě intenzivního tréninku existuje ještě jeden typ tréninku, který výrazně stimuluje produkci testosteronu – silový trénink. Dokud budete cvičit silový trénink se správnou intenzitou, vaše hladina testosteronu poroste.

Klíčovým principem silového tréninku je: Méně opakování, větší váha, více základních cviků. Takové aktivity vyžadují patřičnou přípravu a praxi, proto nespěchejte spát pod 100 kilogramovou činkou.

Další možností, která vám umožní dosáhnout požadovaného efektu s menší váhou, je zpomalení negativní fáze cvičení nebo zpomalení výkonu celého cvičení obecně, tedy jak negativní, tak pozitivní fáze.

5. Vitamín D

Vitamín D prý také ovlivňuje hladinu testosteronu. Zvýšení hladiny testosteronu bylo pozorováno u mužů s nadváhou s doplňky vitamínu D.

… problémy získat vitamín ze slunečních paprsků mohou mít lidé tmavé pleti, obézní a starší lidé, ale i lidé, kteří si zakrývají končetiny oblečením. Pro zajištění normální dávky vitaminu je nutné být s končetinami vystavenými slunečnímu záření na poledním slunci (od 10 do 15 hodin) alespoň 2x týdně. Pro lidi se světlou pokožkou stačí 5minutové opalování…

Jak vidíte, i zde je problémem nadváha. Další důvod k zamyšlení.

Denní příjem vitaminu D pro dospělé je 600 IU.

6. Minimalizujte stres

Při silném, dlouhodobém stresu tělo uvolňuje kortizol, který účinně blokuje účinek testosteronu. Tak funguje naše tělo a nedá se s tím nic dělat.

V moderním světě permanentních depresí a chronického stresu (a následně i neustále zvýšeného kortizolu) je účinek testosteronu blokován příliš často a hodně, což si vůbec nepřejeme.

7. Omezte nebo úplně vylučte cukr z jídelníčku a konzumujte zdravé tuky

Když hladina cukru v krvi stoupá, testosteron začíná klesat. Bylo navrženo, že inzulín snižuje hladinu testosteronu. V každém případě zneužívání sladkostí vede k obezitě, takže tato rada je užitečná tak či onak.

Podle výzkumu průměrný obyvatel USA zkonzumuje 12 čajových lžiček cukru denně. To znamená, že za život sní 2 tuny cukru.

Rychlé sacharidy se nenacházejí jen ve sladkých potravinách. Těstoviny, pečivo (pizza taky ano) – to vše je třeba konzumovat velmi opatrně.

Pokud jde o tuky, „zdravé“nejsou jen polynenasycené tuky. Faktem je, že naše tělo potřebuje také určité množství nasycených tuků, protože se podílejí na syntéze testosteronu. Stravovací plán, ve kterém tuk (převážně živočišného původu) tvoří méně než 40 % energie získané z potravy, vede v případě mužů ke snížení hladiny testosteronu. Je důležité pochopit, že naše tělo potřebuje nasycené tuky z rostlinných a živočišných zdrojů.