TOP 13 návyků pro každého, které věda spojuje s dlouhověkostí

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 16:00

Mnoho lidí si myslí, že délka života je dána genetikou. Geny však hrají mnohem menší roli, než se původně předpokládalo. Klíčové jsou faktory prostředí a také strava a životní styl. Zde je třináct dobrých návyků, které podle mnoha studií zvyšují pravděpodobnost dlouhého života.

Vyvarujte se přejídání

Vztah mezi počtem zkonzumovaných kalorií a očekávanou délkou života je v současnosti pro vědce velmi zajímavý. Studie na zvířatech ukazují, že snížení denního příjmu kalorií o 10-15 procent může pomoci maximalizovat dlouhověkost. Studie životního stylu známých stoletých lidí také zjistily souvislost mezi nižším příjmem kalorií, delší délkou života a relativně nízkou pravděpodobností onemocnění.

A co víc, omezení příjmu kalorií vám může pomoci snížit nadměrnou tělesnou hmotnost a břišní tuk, faktory spojené se zkrácením vašeho života. Je však třeba mít na paměti, že nadměrné omezování příjmu kalorií po dlouhou dobu je často nestabilní a může způsobit negativní vedlejší účinky, jako je zvýšený hlad, nízká tělesná teplota a snížené libido.

Zda je však omezení příjmu kalorií přímou cestou ke zpomalení stárnutí a prodloužení života, není dosud zcela objasněno.

Jezte více ořechů

Ořechy jsou ideálním zdrojem energie. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny. A co víc, jsou vynikajícím zdrojem několika klíčových vitamínů a minerálů, jako je měď, hořčík, draslík, folát a niacin, stejně jako vitamíny B6 a E.

Několik studií ukazuje, že ořechy mají příznivý účinek na tělo tím, že předcházejí kardiovaskulárním onemocněním, vysokému krevnímu tlaku, zánětům, cukrovce, metabolickému syndromu, nadměrnému břišnímu tuku a dokonce i některým formám rakoviny. Jedna z těchto studií zjistila, že lidé, kteří jedí ořechy alespoň třikrát týdně, mají o 39 procent nižší riziko předčasného úmrtí ve srovnání s kontrolami.

Stejně tak dvě nedávné studie zahrnující více než 350 000 lidí zjistily, že ti, kteří jedí ořechy, měli o 27 procent nižší riziko úmrtí během sledovaného období. Největší snížení rizika však bylo pozorováno u těch, kteří jedli ořechy denně.

Zařaďte kurkumu do svého jídelníčku

Pokud jde o takzvané strategie proti stárnutí, kurkuma je skvělou volbou. Faktem je, že toto koření obsahuje účinnou biologicky aktivní sloučeninu zvanou kurkumin. Předpokládá se, že díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem pomáhá kurkumin udržovat normální funkci mozku, srdce a plic a chrání tělo před rakovinou a některými nemocemi souvisejícími s věkem.

Bylo zjištěno, že užívání kurkuminu je spojeno se zvýšením délky života u hmyzu i myší. Tyto výsledky však nebyly vždy reprodukovatelné a v současné době neexistují žádné studie na lidech. Kurkuma je však v Indii po tisíce let velmi ceněná a široce konzumována a je považována za bezpečnou.

Jezte více rostlinných potravin

Jíst širokou škálu rostlinných potravin, jako je ovoce a zelenina, ořechy a semena, celozrnné výrobky a fazole, může snížit riziko onemocnění a prodloužit život.

Mnoho studií například spojuje stravu bohatou na rostliny se sníženým rizikem předčasného úmrtí a také rakoviny, metabolického syndromu, deprese a poškození mozku. Tyto účinky jsou připisovány živinám a antioxidantům obsaženým v rostlinných potravinách, včetně polyfenolů, karotenoidů, kyseliny listové a vitamínu C.

Některé studie spojují vegetariánskou a veganskou stravu, která přirozeně zahrnuje zvýšené množství rostlinných potravin, s 12-15procentním snížením rizika předčasného úmrtí. Stejné studie uvádějí 29-52procentní snížení rizika úmrtí na rakovinu, kardiovaskulární, ledvinové a hormonální onemocnění.

Některé studie přitom zjistily, že s nadměrnou konzumací masa souvisí zvýšené riziko předčasného úmrtí a výskytu některých onemocnění. Jiné studie však uvádějí absenci nebo nevýznamnou míru takového spojení a negativní důsledky jsou zřejmě spojeny s používáním především masných polotovarů.

Vegetariáni a vegani mají tendenci být více ohleduplní ke svému zdraví než ti, kdo jedí maso, a to může být součástí vysvětlení zjištění vědců. Avšak konzumace rostlinných potravin má ve skutečnosti velmi pravděpodobně příznivý vliv na zdraví a dlouhověkost.

Zůstaňte fyzicky aktivní

Není divu, že fyzická aktivita vás může udržet zdravé a prodloužit váš život. Pouhých 15 minut cvičení denně vám může pomoci dosáhnout pozitivních výsledků, které vám zajistí další tři roky života. Riziko předčasného úmrtí lze navíc snížit o 4 procenta s každých dalších 15 minut každodenní fyzické aktivity.

Nedávno byla zveřejněna studie, která ukazuje, že riziko předčasného úmrtí se snížilo o 22 procent u lidí, kteří cvičili, i když cvičili méně než doporučených 150 minut týdně. Ti, kteří se řídili tímto doporučením, měli o 28 procent nižší „pravděpodobnost“předčasné smrti. A u nejoddanějších fitness nadšenců, kteří věnovali cvičení více než 150 minut týdně, to bylo 35 procent.

Konečně existují studie spojující vysokou fyzickou aktivitu s pětiprocentním snížením rizika předčasného úmrtí ve srovnání s nízkou až střední aktivitou.

Nekuřte

Kouření úzce souvisí s mnoha nemocemi a předčasným úmrtím. Jsou-li všechny ostatní věci stejné, lidé, kteří kouří, mohou ztratit až 10 let života a mají třikrát vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí než ti, kteří nikdy cigaretu nepili. Mějte na paměti, že nikdy není pozdě přestat kouřit.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří přestanou kouřit před dosažením 35 let, si mohou prodloužit život o více než 8 let. Přestat kouřit v šedesáti letech může prodloužit život až o 4 roky. Ve skutečnosti však ani v osmdesáti letech na to není příliš pozdě.

Omezte příjem alkoholu

Pití velkého množství alkoholu je spojeno s onemocněním jater, srdce a slinivky a celkově zvýšeným rizikem předčasného úmrtí. Střídmá konzumace je zároveň spojena se snížením pravděpodobnosti vzniku více nemocí a také s 18procentním snížením rizika předčasného úmrtí.

Víno je považováno za zvláště zdravé díky vysokému obsahu polyfenolických antioxidantů. Výsledky 29leté studie ukazují, že muži, kteří preferují víno, mají o 34 procent nižší pravděpodobnost předčasné smrti než ti, kteří preferují pivo nebo lihoviny. Kromě toho vědci zjistili, že víno je zvláště účinné při ochraně těla před srdečními chorobami, cukrovkou, neurologickými poruchami a metabolickým syndromem.

Pro udržení mírné konzumace alkoholu se doporučuje, aby se žena omezila na jednu až dvě porce denně (odpovídá 25-50 ml lihoviny) a maximálně sedm porcí týdně. Muži by se měli držet maximálně tří porcí denně (75 ml tvrdého alkoholu) nebo 14 porcí týdně.

Je důležité poznamenat, že v současné době neexistuje žádný věrohodný výzkum, který by prokázal, že výhody mírné konzumace alkoholu jsou větší než abstinence. Jinými slovy, není důvod začít pít, pokud jste dosud alkohol normálně neužívali.

Upřednostněte svou životní spokojenost

Pocit štěstí může dramaticky prodloužit váš život. Jedna studie na toto téma zjistila, že lidé, kteří byli spokojeni se svým životem, trvale vykazovali o 3,7 procenta nižší riziko předčasné smrti během pěti let experimentu.

Studie zahrnující 180 katolických jeptišek zahrnovala analýzu jejich vlastních hodnocení životní spokojenosti a štěstí, když poprvé vstoupily do kláštera, a později - identifikaci vztahu mezi těmito ukazateli a dlouhověkostí. Ti, kteří se cítili šťastnější ve 22 letech, měli 2,5krát vyšší pravděpodobnost, že zůstanou naživu o 60 let později.

A konečně, přehled 35 různých studií zjistil, že šťastní lidé žijí v průměru o 18 procent déle než jejich méně šťastní současníci.

Vyhněte se chronickému stresu a úzkosti

Úzkost a stres mohou výrazně zkrátit váš život. Například u žen, které trpí stresem nebo úzkostí, se uvádí, že dvakrát častěji zemřou na srdeční choroby, mrtvici nebo rakovinu plic. Stejně tak muži, kteří jsou neustále ve stresu, mají třikrát vyšší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří dokážou relaxovat.

Pokud zažíváte stres, smích a optimismus mohou být dvě klíčové složky při zvládání stresu. Výzkumy ukazují, že pesimističtí lidé mají o 42 procent vyšší riziko předčasné smrti než optimisté. Jak již bylo řečeno, smích i pozitivní pohled na život mohou snížit stres, a tím potenciálně zvýšit pravděpodobnost dlouhověkosti.

Rozšiřte a podpořte svůj sociální okruh

Vědci věří, že zdravé sociální vazby mohou člověku pomoci žít o 50 procent déle. Přítomnost pouze tří sociálních vazeb, jak ukázala analýza statistických dat, může snížit riziko předčasného úmrtí více než třikrát ve srovnání s úplnou osamělostí.

Výzkum také spojil přítomnost zdravých sociálních médií s pozitivními změnami v srdci, mozku, hormonech a imunitním systému, které mohou snížit riziko chronických onemocnění. Silný sociální kruh vám může pomoci se snáze vyrovnat se stresem, což může částečně vysvětlit pozitivní dopad tohoto faktoru na délku života.

Nakonec jedna studie vedla vědce k závěru, že poskytování podpory druhým může být ještě výhodnější než její přijímání. Jinými slovy, když přijímáte pomoc a péči od přátel a rodiny, měli byste pamatovat na to, abyste jim to vrátili v naturáliích.

Snažte se být svědomitější

Svědomitost znamená schopnost člověka být zodpovědný, shromážděný, organizovaný, výkonný a cílevědomý. Na základě údajů z víceleté studie 1500 chlapců a dívek ti, kteří byli vnímáni jako asertivní, organizovaní a disciplinovaní, žili v průměru o 11 procent déle než jejich méně svědomití vrstevníci.

Svědomití lidé mívají méně vysokého krevního tlaku a psychiatrických poruch, mají nižší riziko cukrovky a srdečních a kloubních problémů. Částečně to může být způsobeno tím, že svědomití lidé méně pravděpodobně riskují své životy a méně negativně reagují na stresory a s větší pravděpodobností povedou úspěšný profesní život a převezmou odpovědnost za své zdraví.

Svědomitost lze rozvíjet v jakékoli fázi života malými kroky, jako je pravidelné čištění pracovního stolu, dodržování plánovaného pracovního plánu a dochvilnost při jednání s lidmi.

Pijte kávu nebo čaj

Pití kávy a čaje je spojováno se sníženým rizikem některých chronických onemocnění. Například polyfenoly a katechiny v zeleném čaji mohou snížit riziko rakoviny, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Stejně tak je pití kávy spojeno s nižším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních chorob a některých druhů rakoviny a mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Lidé, kteří pravidelně pijí kávu nebo čaj, mají navíc výhodu o 20–30 procent nižšího rizika předčasného úmrtí ve srovnání s těmi, kteří ji nepijí.

Samozřejmě je třeba mít na paměti, že jakýkoli zdravotní přínos lze snadno „vykompenzovat“přílišným množstvím sladidel nebo umělých aromat. Pamatujte také, že nadměrné pití kofeinu může vést k nespavosti, takže byste měli omezit příjem kávy na 400 miligramů, tedy asi čtyři šálky denně.

Za zmínku také stojí, že kofein obvykle zcela přestane působit do 6 hodin po požití. Pro ty, kteří mají problémy s dostatkem zdravého spánku, je proto lepší odložit konzumaci povzbuzujících nápojů na dřívější termín.

Dopřejte si zdravý spánek

Spánek je zásadní pro regulaci funkce buněk a pomáhá tělu zotavit se. Nedávný výzkum ukázal, že dlouhověkost s vysokou pravděpodobností souvisí s pravidelným spánkem. Zejména jde o to jít spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu.

Zdá se, že významnou roli hraje také délka spánku. Příliš krátký nebo příliš dlouhý spánek má negativní dopad. Například spánek méně než 7 hodin v noci je spojen s 12procentním zvýšeným rizikem předčasného úmrtí, zatímco spánek více než 8 hodin v noci může také snížit očekávanou délku života o 38 procent.

Nedostatek spánku může přispívat k rozvoji zánětů, zvyšovat riziko cukrovky, kardiovaskulárních chorob a obezity. To vše přímo souvisí se zkracováním střední délky života. Na druhé straně může být nadměrný spánek spojen s depresí, fyzickou nečinností a neidentifikovanými zdravotními problémy, které také negativně ovlivňují očekávanou délku života.

Mnohým se může zdát, že dlouhověkost je mimo naši kontrolu, ale mnoho dobrých návyků může pomoci člověku zůstat zdravý a žít déle. Patří mezi ně cvičení, dobrá výživa a dostatečný spánek.