Jak upravit své biologické hodiny pro zimní produktivitu?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 16:00

V zimě lidé zažívají hypersomnii, depresivní nálady a rozšířený pocit beznaděje. I riziko předčasného úmrtí v zimě je výrazně vyšší. Naše biologické hodiny nejsou synchronizované s naší dobou bdění a pracovní dobou. Měli bychom upravit ordinační hodiny, abychom si zlepšili náladu?

Lidé mají zpravidla tendenci vidět svět v tmavých barvách, když se denní hodiny zkracují a nastává chladné počasí. Ale přizpůsobení naší pracovní doby ročnímu období nám může pomoci zlepšit náladu.

Zima se svými chladnými dny a vleklými nocemi vyvolává u mnoha z nás obecný pocit nevolnosti. V pološeru je čím dál těžší odtrhnout se od postele, a jak se v práci hrbíme nad pracovními stoly, cítíme, jak se naše produktivita vytrácí spolu se zbytky poledního slunce.

Pro malou podskupinu populace s těžkou sezónní afektivní poruchou (SAD) je to ještě horší – zimní melancholie mutuje v něco mnohem více vysilujícího. Pacienti pociťují hypersomnii, depresivní náladu a všudypřítomný pocit beznaděje během nejtemnějších měsíců. Bez ohledu na ATS je deprese častěji hlášena v zimě, počet sebevražd se zvyšuje a produktivita klesá v lednu a únoru.

I když je to vše snadno vysvětlitelné nějakou vágní představou zimního šera, může existovat vědecký základ pro tuto depresi. Pokud naše tělesné hodiny nejsou synchronizované s dobou bdění a pracovní dobou, neměli bychom upravit pracovní dobu, abychom si zlepšili náladu?

„Pokud naše biologické hodiny říkají, že chceme, abychom se vzbudili v 9:00, protože venku je tmavé zimní ráno, ale vstáváme v 7:00, zmeškáme celou fázi spánku,“říká Greg Murray, profesor psychologie. na Swinburne University, Austrálie. Výzkum v chronobiologii – vědě o tom, jak naše tělo reguluje spánek a bdění – podporuje myšlenku, že potřeby a preference spánku se v zimě mění a omezení moderního života mohou být v těchto měsících obzvláště nevhodná.

Co máme na mysli, když mluvíme o biologickém čase? Cirkadiánní rytmy jsou koncept, který vědci používají k měření našeho vnitřního vnímání času. Jedná se o 24hodinový časovač, který určuje, jak chceme rozmístit různé události dne – a hlavně, kdy se nám chce vstávat a kdy spát. „Tělo to rádo dělá v synchronizaci s biologickými hodinami, které jsou hlavním regulátorem vztahu našeho těla a chování ke slunci,“vysvětluje Murray.

Na regulaci našich biologických hodin se podílí nespočet hormonů a dalších chemikálií a také mnoho vnějších faktorů. Důležité je především slunce a jeho poloha na obloze. Fotoreceptory umístěné v sítnici oka, známé jako ipRGC, jsou zvláště citlivé na modré světlo, a proto jsou ideální pro úpravu cirkadiánního rytmu. Existují důkazy, že tyto buňky hrají důležitou roli při regulaci spánku.

Evoluční hodnota tohoto biologického mechanismu spočívá v podpoře změn v naší fyziologii, biochemii a chování v závislosti na denní době. "To je přesně prediktivní funkce cirkadiánních hodin," říká Anna Wirtz-Justice, profesorka chronobiologie na univerzitě v Basileji ve Švýcarsku."A všechny živé bytosti to mají." Vzhledem ke změně denního světla v průběhu roku také připravuje organismy na sezónní změny chování, jako je rozmnožování nebo hibernace.

I když nebylo dost výzkumů o tom, zda bychom dobře reagovali na více spánku a různé doby bdění v zimě, existují důkazy, že tomu tak může být. "Teoreticky by snížení přirozeného světla ráno v zimě mělo přispět k tomu, co nazýváme fázovým zpožděním," říká Murray. "A z biologického hlediska existuje dobrý důvod se domnívat, že se to pravděpodobně do určité míry skutečně děje." Zpoždění spánku znamená, že nás naše cirkadiánní hodiny probudí později v zimě, což vysvětluje, proč je stále těžší bojovat s nutkáním nastavit budík."

Na první pohled se může zdát, že fázové zpoždění spánku naznačuje, že budeme chtít jít spát později v zimě, ale Murray naznačuje, že tato tendence bude pravděpodobně neutralizována obecně rostoucí touhou spát. Výzkumy ukazují, že lidé potřebují (nebo alespoň chtějí) více spánku v zimě. Studie ve třech předindustriálních společnostech – kde nejsou žádné budíky, chytré telefony a žádný pracovní den od 9:00 do 17:00 – v Jižní Americe a Africe zjistila, že těmto komunitám trvalo v zimě o hodinu déle, než si zdřímly. Vzhledem k tomu, že se tato společenstva nacházejí v rovníkových oblastech, může být tento efekt ještě výraznější na severní polokouli, kde jsou zimy chladnější a temnější.

Tento hypnotický zimní režim je alespoň částečně zprostředkován jedním z hlavních hráčů naší chronobiologie – melatoninem. Tento endogenní hormon je řízen a ovlivňován cirkadiánními cykly. Jedná se o prášek na spaní, což znamená, že jeho produkce nabere na obrátkách, dokud nepadneme do postele. "Lidé mají mnohem širší profil melatoninu v zimě než v létě," říká chronobiolog Til Rönneberg. "Toto jsou biochemické důvody, proč cirkadiánní cykly mohou reagovat ve dvou různých obdobích roku."

Co to ale znamená, když naše vnitřní hodiny neodpovídají času, který naše školy a pracovní rozvrhy vyžadují? „Rozpor mezi tím, co chtějí vaše tělesné hodiny, a tím, co chtějí vaše společenské hodiny, je to, čemu říkáme sociální pásmová nemoc,“říká Rönneberg. "Sociální pásmová nemoc je silnější v zimě než v létě." Sociální jetlag je podobný tomu, který už známe, ale místo létání po světě nás zneklidňuje doba našich společenských nároků - nástupu do práce nebo školy.

Sociální pásmová nemoc je dobře zdokumentovaný jev a může mít vážné důsledky pro naše zdraví, pohodu a to, jak dobře dokážeme fungovat v každodenním životě. Pokud je pravda, že zima vytváří určitou formu sociálního jet lagu, abychom pochopili, jaké mohou být její důsledky, můžeme obrátit svou pozornost na lidi, kteří jsou tomuto jevu nejvíce náchylní.

První skupina lidí pro potenciální analýzu zahrnuje lidi žijící na západních koncích časových pásem. Protože časová pásma mohou pokrývat velké oblasti, lidé žijící na východním okraji časového pásma zažijí východ slunce asi o hodinu a půl dříve než lidé žijící na západním okraji. Navzdory tomu musí celá populace dodržovat stejnou pracovní dobu, což znamená, že mnozí budou nuceni vstát před východem slunce. V podstatě to znamená, že jedna část časového pásma je neustále nesynchronizovaná s cirkadiánními rytmy. I když se to nemusí zdát jako velký problém, přináší to řadu zničujících důsledků. Lidé žijící na západních periferiích jsou náchylnější k rakovině prsu, obezitě, cukrovce a srdečním chorobám – vědci určili, že příčinou těchto onemocnění byla především chronická porucha cirkadiánních rytmů, která vzniká z potřeby vstávat do tmy.

Další nápadný příklad sociálního jet lagu je pozorován ve Španělsku, které navzdory geografické korespondenci Velké Británie žije podle středoevropského času. To znamená, že se čas země posune o hodinu dopředu a obyvatelstvo se musí řídit společenským rozvrhem, který neodpovídá jejich biologickým hodinám. Výsledkem je, že celá země trpí nedostatkem spánku – v průměru o hodinu méně než zbytek Evropy. Tento stupeň ztráty spánku je v zemi spojen s nárůstem absence, pracovních úrazů a zvýšeného stresu a školní neúspěšnosti.

Další populací, která může vykazovat příznaky podobné těm, kteří trpí zimou, je skupina, která má přirozenou tendenci zůstat v noci vzhůru po celý rok. Průměrný cirkadiánní rytmus dospívajících je přirozeně o čtyři hodiny napřed oproti dospělým, což znamená, že je dospívající biologie nutí jít spát a vstávat později. Navzdory tomu musí mnoho let bojovat sami se sebou, aby vstali v 7 hodin ráno a došli včas do školy.

I když se jedná o přehnané příklady, mohly by zimní vyčerpávající důsledky nevhodných pracovních rozvrhů přispět k podobnému, ale méně významnému dopadu? Tato myšlenka je částečně podporována teorií toho, co způsobuje SAD. I když stále existuje řada hypotéz o přesném biochemickém základu tohoto stavu, značný počet výzkumníků se domnívá, že to může být způsobeno zvláště závažnou reakcí na tělesné hodiny, které nejsou synchronizovány s přirozeným denním světlem a cyklem spánku a bdění. - známý jako syndrom opožděné fáze spánku.

Vědci nyní mají tendenci uvažovat o SAD spíše jako o spektru vlastností než o stavu, který je nebo není, a ve Švédsku a dalších zemích severní polokoule se odhaduje, že až 20 procent populace trpí mírnější zimní melancholií. Teoreticky může slabé ATS do určité míry zažít celá populace a jen pro některé to bude vysilující. "Někteří lidé nereagují příliš emocionálně na nesynchronizované," poznamenává Murray.

V současné době není vyzkoušena myšlenka zkrátit pracovní dobu nebo odložit začátek pracovního dne na pozdější dobu v zimě. I země v nejtemnějších částech severní polokoule – Švédsko, Finsko a Island – pracují celou zimu téměř v noci. Ale je pravděpodobné, že pokud bude pracovní doba více odpovídat naší chronobiologii, budeme pracovat a cítit se lépe.

Ostatně americké školy, které posunuly začátek dne na pozdější dobu, aby odpovídaly cirkadiánním rytmům dospívajících, úspěšně prokázaly zvýšení množství spánku, které studenti přijímají, a odpovídající nárůst energie. Škola v Anglii, která přesunula začátek školního dne z 8:50 na 10:00, zjistila, že došlo k prudkému poklesu počtu absencí z důvodu nemoci a zlepšení výsledků studentů.

Existují důkazy, že zima je spojena s větším zpožděním do práce a do školy a větší absencí. Zajímavé je, že studie publikovaná v Journal of Biological Rhythms zjistila, že nepřítomnost více souvisí s fotoperiodami – hodinami denního světla – než s jinými faktory, jako je počasí. Pouhé umožnění lidem přijít později může pomoci tomuto vlivu čelit.

Lepší pochopení toho, jak naše cirkadiánní cykly ovlivňují naše sezónní cykly, je něco, z čeho bychom mohli těžit všichni. „Šéfové musí říct: ‚Je mi jedno, kdy přijdete do práce, přijďte, až vaše biologické hodiny rozhodnou, že jste spali, protože v této situaci vyhráváme oba,“říká Rönneberg. "Vaše výsledky budou lepší." V práci budete produktivnější, protože pocítíte, jak jste efektivní. A počet dnů nemoci se sníží."Protože leden a únor jsou již naše nejméně produktivní měsíce v roce, máme opravdu co ztratit?