Spánková hygiena: jak zlepšit spánek a produktivitu?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 16:00

Somnologie je poměrně mladá věda a mnohé její aspekty vědce stále matou – od překvapivých poruch, jako je sexomnie, až po otázku, proč vůbec potřebujeme snít.

Čas nedávno napsal, že téměř polovina amerických dospívajících nespí tolik, kolik je potřeba. Je nedostatek spánku nemoc naší doby?

- Postoj ke spánku se skutečně hodně změnil - a na konci 19. století lidé spali v průměru o hodinu více než my dnes. To je spojeno s „Edisonovým efektem“a hlavní příčinou toho je vynález žárovky. Nyní je ještě více zábavy, kterou můžete dělat v noci místo spánku – počítače, televize, tablety, to vše vede k tomu, že si zkracujeme dobu spánku. V západní filozofii byl spánek dlouho vnímán jako hraniční stav mezi bytím a nebytím, což přerostlo v přesvědčení o tom, že jde o ztrátu času. I Aristoteles považoval spánek za něco hraničního, zbytečného. Lidé mají tendenci spát méně, podle jiného západního přesvědčení, zvláště populárního v Americe, že ten, kdo méně spí, efektivněji tráví čas. Lidé nechápou, jak důležitý je spánek pro zdraví, pro pohodu a normální výkon během dne je prostě nemožný, pokud se v noci dostatečně nevyspíte. Ale na východě byla vždy jiná filozofie, věřilo se tam, že spánek je důležitý proces, a věnovali mu dostatek času.

Kvůli zrychlení životního tempa přibývá poruch spánku?

- Záleží na tom, co se považuje za poruchu. Existuje takový koncept - nedostatečná spánková hygiena: nedostatečná délka spánku nebo nevhodné, nevhodné podmínky spánku. Možná tím netrpí každý, ale spousta lidí na planetě nemá dostatek spánku – a je otázka, zda je to považováno za nemoc, novou normu, zlozvyk. Na druhou stranu je dnes zcela běžná nespavost, která souvisí i s „Edisonovým efektem“, o kterém jsme mluvili dříve. Mnoho lidí tráví čas před spaním u televize, počítače nebo tabletu, světlo z obrazovky vytlačuje cirkadiánní rytmy a člověku brání usnout. Zběsilý rytmus života vede k témuž – vracíme se pozdě z práce a hned se snažíme usnout – bez pauzy, bez přechodu do klidnějšího stavu z takto rozrušeného stavu. Výsledkem je nespavost.

Existují další poruchy – apnoe, zástava dechu během spánku, projevující se spolu s chrápáním, o kterých málokdo ví. Samotný člověk o nich zpravidla neví, pokud příbuzní spící poblíž neslyší pauzy v dýchání. Naše statistiky jsou krátké co do délky měření, ale pravděpodobně se toto onemocnění také vyskytuje častěji - apnoe souvisí se vznikem nadváhy u dospělých a vzhledem k tomu, že prevalence nadváhy a obezity narůstá, lze předpokládat, že apnoe také. Výskyt dalších onemocnění stoupá, ale v menší míře – u dětí jsou to parasomnie, například náměsíčnost. Život se stává stresovanějším, děti méně spí, a to může být predisponující faktor. Vzhledem k tomu, že se prodlužuje délka života, mnoho lidí se dožívá neurodegenerativních onemocnění, což se může projevit porušením chování ve fázi spánku se sny, kdy člověk začíná své sny předvádět. To je často případ Parkinsonovy choroby nebo před nástupem příznaků. Poměrně častý je syndrom periodického pohybu, syndrom „neklidných nohou“, kdy člověk večer pociťuje nepříjemné pocity v nohách. Může to být bolest, pálení, svědění, které vás nutí hýbat nohama a brání vám usnout. V noci pohyb nohou pokračuje, člověk se nebudí, ale spánek se stává neklidným, povrchnějším. Pokud periodický pohyb nohou ve snu zasahuje do člověka, pak je to považováno za samostatnou nemoc. Pokud mu to neruší spánek – člověk se dostatečně vyspí, cítí se pohodlně, v noci se často nebudí, klidně usíná, ráno se probudí osvěžený, tak se nejedná o nemoc.

Chtěl jsem s vámi probrat ty nejpodivnější poruchy spánku - na internetu se zmiňuje syndrom spící krásky, syndrom čtyřiadvacetihodinových nohou (non-24), kdy člověk spí každý druhý den, a smrtelná rodinná nespavost a sexomnie a přejídání během spánku. Které z tohoto seznamu jsou skutečné klinické poruchy uznávané vědou?

"Poslední tři jsou skutečné." Náměsíčnost a sexomnie existují, ale jsou poměrně vzácné - jedná se o onemocnění stejného druhu jako náměsíčnost, ale projevuje se specifickou aktivitou během spánku. Fatální familiární insomnie je také poměrně vzácné onemocnění, vyskytuje se hlavně u Italů a je dědičné. Nemoc je způsobena určitým typem bílkovin, a to je strašná nemoc: člověk přestane spát, začne se mu rozpadat mozek a postupně se dostane do stavu zapomnění – buď spí, nebo nespí a zemře. Mnoho pacientů s nespavostí se bojí, že jim nespavost nějak zničí mozek. Zde je mechanismus obrácený: nejprve je zničen mozek a z toho člověk nespí.

Denní cykly spánku a bdění jsou teoreticky možné. Když vědci prováděli experimenty v jeskyni, kde nebyly žádné časové senzory – žádné slunce, hodiny, denní režim, pak se jejich biorytmy změnily a někteří přešli na osmačtyřicetihodinový cyklus spánku a bdění. Pravděpodobnost, že člověk bude spát dvacet čtyři hodin bez přestávky, není příliš vysoká: spíše to bude dvanáct, čtrnáct, někdy šestnáct hodin. Existuje ale nemoc, kdy člověk hodně spí – takzvaná hypersomnie. Stává se, že člověk celý život hodně spí, a to je u něj normální. A existují patologie - například Kleine-Levinův syndrom. Nejčastěji se vyskytuje u chlapců v období dospívání, kdy upadají do hibernace, která může trvat několik dní nebo týden. V tomto týdnu vstávají jen k jídlu a přitom jsou dost agresivní – pokud se snažíte probudit, je tu velmi výrazná agresivita. Toto je také vzácný syndrom.

S jakou nejneobvyklejší nemocí jste se ve své praxi setkal?

- Vyšetřil jsem toho chlapce po první epizodě Kleine-Levinova syndromu. Existuje ale také velmi zajímavá porucha spánku a bdění, o které se příliš nemluví – narkolepsie. Absenci toho, která látka to způsobuje, víme, je k tomu genetická predispozice, ale pravděpodobně má autoimunitní mechanismy – to není zcela pochopeno. U pacientů s narkolepsií je narušena stabilita bdění nebo spánku. Projevuje se to zvýšenou spavostí přes den, nestabilním spánkem v noci, ale nejzajímavějšími příznaky jsou tzv. kataplexie, kdy se v bdělosti zapne mechanismus, který naše svaly zcela uvolní. Člověk zažívá úplný pokles svalového tonusu – pokud v celém těle, tak padá jako sražený a nějakou dobu se nemůže hýbat, ačkoli je plně při vědomí a dokáže převyprávět vše, co se děje. Nebo pokles svalového tonu nemusí zcela ovlivnit tělo - například se uvolní pouze svaly obličeje nebo brady, ruce klesnou. Tento mechanismus běžně funguje při snění a u těchto pacientů jej mohou spustit emoce – pozitivní i negativní. Takoví pacienti jsou velmi zajímaví – měl jsem pacienta, který se na recepci pohádal s manželkou. Jakmile byl podrážděný, upadl do tohoto neobvyklého stavu a začala mu padat hlava a ruce.

Kdy, co myslíte, věda mluvila o spánku více - v minulém století, kdy mu byla věnována přehnaná pozornost v souvislosti s psychoanalýzou, nebo nyní, kdy se tyto nemoci stále častěji objevují?

- Dříve byl ke všemu více filozofický přístup - a studium spánku připomínalo filozofické uvažování. Lidé začali přemýšlet o tom, co způsobuje spánek. Objevily se představy o jedu na spaní – látce, která se uvolňuje během bdění a uspí člověka. Hledali tuto látku dlouho, ale nikdy ji nenašli; nyní existují nějaké hypotézy týkající se této látky, ale dosud nebyla nalezena. Na konci 19. století naše velká krajanka Marya Mikhailovna Manaseina, provádějící pokusy se spánkovou deprivací na štěňatech, zjistila, že nedostatek spánku je fatální. Byla jednou z prvních, kdo prohlásil, že spánek je aktivní proces.

O spánku se tehdy mnozí hádali, ale jen málokdo své úvahy podpořil experimenty. Nyní se na studium spánku uplatňuje pragmatičtější přístup – studujeme specifické patologie, menší mechanismy spánku, jeho biochemii. Encefalogram, který Hans Berger vynalezl na začátku minulého století, umožnil vědcům použít specifické mozkové vlny a další parametry (vždy používáme pohyb očí a svalový tonus), aby pochopili, zda člověk spí nebo bdí – a jak hluboko. Encefalograf umožnil odhalit, že spánek je heterogenní proces a skládá se ze dvou zásadně odlišných stavů – pomalého a REM spánku, a tyto vědecké poznatky daly další impuls vývoji. V určitém okamžiku se spánek stal pro lékaře zajímavým a tento proces spustil pochopení syndromu apnoe - jako faktoru vedoucího k rozvoji arteriální hypertenze, stejně jako srdečních infarktů, mrtvice a diabetes mellitus, obecně k většímu riziku smrt. Od této chvíle začíná vlna klinické somnologie v medicíně - objevuje se mezi odborníky na vybavení a spánkové laboratoře, především zastoupené v Americe, Německu, Francii, Švýcarsku. Lékař-somnolog tam není taková vzácnost jako u nás, je to obyčejný specialista. A výskyt velkého počtu lékařů a vědců vedl k novému výzkumu - začaly se popisovat nové nemoci, objasňovaly se příznaky a důsledky dříve známých.

Britský novinář David Randall, autor knihy The Science of Sleep, napsal, že pro profesionálního vědce zabývajícího se problémy se spánkem je jako přiznat, že hledá ztracenou Atlantidu. souhlasíte s ním?

- Význam spánku byl zpočátku podceňován. Lékaři se svých pacientů nejčastěji ptají na vše, co souvisí s bdělostí. Jaksi zapomínáme, že normální bdění je nemožné bez pořádného spánku a během bdění existují speciální mechanismy, které nás ve stavu aktivity podporují. Ne všichni odborníci chápou, proč je nutné zkoumat tyto mechanismy – mechanismy přechodu mezi spánkem a bděním i to, co se děje během spánku. Ale somnologie je velmi zajímavá oblast, která stále skrývá mnohá tajemství. Například přesně nevíme, proč je potřeba tento proces, během kterého se zcela odpojíme od vnějšího světa.

Pokud otevřete učebnici biologie, je tam jen jedna malá kapitola věnovaná spánku. Z lékařů a vědců, kteří se zabývají jakoukoli konkrétní funkcí těla, se jen málokdo snaží sledovat, co se s ním děje ve snu. To je důvod, proč vědci zabývající se spánkem vypadají trochu odděleně. Široce se nešíří znalosti a zájem – zvláště u nás. Biologové a lékaři při tréninku studují fyziologii spánku jen málo. Ne všichni lékaři vědí o poruchách spánku, pacient nemusí dostat doporučení k potřebnému specialistovi po dlouhou dobu, zejména proto, že všichni naši specialisté jsou vzácní a naše služby nejsou hrazeny z prostředků povinného zdravotního pojištění. V zemi nemáme jednotný systém spánkové medicíny – neexistují žádné léčebné standardy, žádný systém doporučení.

Myslíte si, že se somnologie v blízké budoucnosti přesune ze speciálního lékařského oboru do všeobecného a bude se jí věnovat gastroenterolog, alergolog, ftiziatr?

- Tento proces již probíhá. Například Evropská respirační společnost zařadila spánkovou apnoe, její diagnostiku a léčbu jako nutnost, kterou by měl znát každý pneumolog. Také se tento poznatek kousek po kousku šíří mezi kardiology, endokrinology. Zda je to dobře nebo špatně, je diskutabilní. Na jednu stranu je dobré, když lékař, který je v přímém kontaktu s pacientem, má nejrůznější znalosti a dokáže tušit a diagnostikovat onemocnění. Pokud se člověka s přetrvávající arteriální hypertenzí nezeptáte na to, zda během spánku chrápe, můžete problém a příčinu této arteriální hypertenze jednoduše přehlédnout. A takový pacient prostě ke specialistovi na spánek nepůjde. Na druhou stranu jsou případy vyžadující hlubší znalosti lékaře, který rozumí fyziologii a psychologii spánku, změnám dýchacího a kardiovaskulárního systému. Jsou obtížné případy, kdy je nutná konzultace odborného somnologa. Na Západě postupně vzniká takový systém, kdy se k somnologovi obracejí až tehdy, když se nedaří diagnostické postupy a výběr léčby, které dělají širší odborníci. A děje se to i naopak, když somnolog stanoví diagnózu a pro výběr léčby je pacient s apnoe odeslán k pneumologovi. To je také varianta úspěšné interakce. Somnologie je multidisciplinární a vyžaduje integrovaný přístup, někdy se zapojením řady specialistů

Jak spekulativní je podle vás článek v New York Times, že bílí Američané obecně spí více než lidé jiné barvy pleti? Jsou zde možné genetické a kulturní rozdíly?

- Ne, to není spekulace. Skutečně existují mezietnické a mezirasové rozdíly jak v délce spánku, tak ve výskytu různých onemocnění. Důvody jsou biologické i sociální. Frekvence spánku se u člověka pohybuje od čtyř do dvanácti hodin a toto rozložení se liší mezi etnickými skupinami, stejně jako některé další ukazatele. Rozdíly v životním stylu ovlivňují i délku spánku – bílá populace se snaží ve větší míře sledovat své zdraví, vést zdravý životní styl. Možné jsou i kulturní rozdíly – západní filozofie tvrdí, že potřebujete méně spánku a že úspěšný člověk může svůj spánek ovládat (rozhodnout se, kdy jít spát a vstávat). Ale abyste usnuli, musíte se uvolnit a na nic nemyslet - a při dodržování této filozofie při sebemenších problémech se spánkem se člověk začne bát, že ztratil kontrolu nad svým spánkem (což nikdy neměl) a to vede k nespavosti. Představa, že spánek lze snadno zmanipulovat – například jít spát o pět hodin dříve nebo později – je mylná. V tradičnějších společnostech takový koncept spánku neexistuje, takže nespavost je mnohem méně častá.

Zdá se, že touha ovládat svůj život v naší společnosti se stala přehnanou. Doporučujete svým pacientům nějaké aplikace na spaní?

- Zařízení pro regulaci spánku jsou velmi žádaná a v moderním světě jsou běžná. Některé se dají nazvat úspěšnějšími – například běžící a světelné budíky, které člověku pomáhají se probudit. Jsou další vychytávky, které prý chytnou, když člověk spí povrchněji, a když hlouběji, tedy podle nějakých parametrů, prý určují strukturu spánku. Výrobci těchto zařízení ale nemluví o tom, jak se měření provádějí, to je obchodní tajemství - proto nelze jejich účinnost vědecky prokázat. Některé z těchto gadgetů prý vědí, jak probudit člověka v tu nejvhodnější dobu. Myšlenka je to dobrá, existují vědecká data, na základě kterých lze takové přístupy vyvinout, ale není jasné, jak je provádí konkrétní gadget, takže o tom nelze říci nic konkrétního.

Mnoho pacientů se začíná obávat informací, které tyto gadgety poskytují. Například u jednoho mladého zdravého člověka byla podle gadgetu během noci pouze polovina spánku hluboká a druhá polovina byla povrchní. Zde je třeba opět podotknout, že nevíme, čemu tato vychytávka říká povrchový spánek. Navíc je v pořádku nespát celou noc hluboce. Obvykle dvacet až dvacet pět procent trvání našeho spánku tvoří sen se sny. Hluboký spánek s pomalými vlnami trvá dalších dvacet až dvacet pět procent. U starších lidí se její trvání zkracuje a může zcela vymizet. Zbylých padesát procent ale mohou zabrat povrchnější stadia – ty trvají dostatečně dlouho. Pokud uživatel nerozumí procesům za těmito čísly, může se rozhodnout, že neodpovídají normě, a začít se o to starat.

Ale jaká je norma? Znamená to pouze, že většina lidí takto spí. Tak se budují normy v medicíně a biologii. Pokud se od nich lišíte, není vůbec nutné, abyste byli z něčeho nemocní – možná jste jen nespadali do tohoto procenta. Chcete-li vytvořit normy, musíte s každým gadgetem provést mnoho průzkumu.

Můžeme nějak prodloužit fáze hlubokého spánku, který, jak se běžně věří, přináší tělu více výhod?

- Ve skutečnosti toho moc nevíme - máme představu, že hluboký pomalovlnný spánek tělo lépe obnovuje, že je nezbytný i REM spánek. Ale nevíme, jak důležitá je povrchní ospalost první a druhá fáze. A je možné, že to, čemu říkáme povrchní spánek, má své velmi důležité funkce – související například s pamětí. Spánek má navíc jakousi architekturu – během noci se neustále přesouváme z jedné fáze do druhé. Možná není ani tak důležité trvání těchto fází, ale samotné přechody – jak časté jsou, jak dlouhé atd. Proto je velmi těžké mluvit o tom, jak přesně změnit spánek.

Na druhou stranu vždy existovaly pokusy o zefektivnění vašeho spánku – a první prášky na spaní se objevily právě jako nástroj pro optimální regulaci vašeho spánku: abyste usnuli ve správný čas a spali bez probuzení. Všechny prášky na spaní ale mění strukturu spánku a vedou k tomu, že je spánek povrchnější. I ty nejmodernější prášky na spaní mají negativní vliv na spánkový režim. Nyní aktivně zkoušejí – v zahraničí i u nás – různé fyzické vlivy, které by měly spánek prohloubit. Mohou to být hmatové a zvukové signály o určité frekvenci, které by měly vést k více pomalému spánku. Nesmíme ale zapomínat, že svůj spánek můžeme ovlivnit mnohem snadněji – tím, co děláme v bdělém stavu. Fyzická a duševní aktivita během dne prohlubuje spánek a usnadňuje usínání. A naopak, když jsme nervózní a zažíváme nějaké vzrušující události těsně před spánkem, je těžší usnout a spánek se může stát povrchnějším.

Somnologové se k práškům na spaní staví negativně a snaží se vyhýbat jejich dlouhodobému dennímu předepisování. Důvodů je mnoho. Za prvé, prášky na spaní neobnovují normální strukturu spánku: počet fází hlubokého spánku se naopak snižuje. Po nějaké době užívání prášků na spaní se vyvine závislost, to znamená, že droga začne působit hůře, ale rozvinutá závislost vede k tomu, že když se pokusíte zrušit prášky na spaní, spánek bude ještě horší než předtím. Navíc u řady léků trvá vylučování z těla déle než osm hodin. V důsledku toho pokračují v působení po celý další den, což způsobuje ospalost, pocit únavy. Pokud se somnolog uchýlí k předepsání prášků na spaní, pak volí léky s rychlejší eliminací a menší závislostí. Bohužel jiní lékaři, neurologové, terapeuti a tak dále se na prášky na spaní často dívají jinak. Jsou předepsány při sebemenší stížnosti na špatný spánek a také používají ty léky, které se velmi dlouhodobě vylučují, například "Phenazepam".

Je jasné, že toto je téma celé přednášky a možná nejen jedné - ale přece: co se děje v našem těle během spánku - a co se stane, když nespíme dostatečně?

- Ano, toto téma ani není přednáška, ale cyklus přednášek. S jistotou víme, že při usínání je náš mozek odpojen od vnějších podnětů, zvuků. Koordinovaná práce orchestru neuronů, kdy se každý z nich v pravý čas zapne a ztichne, je postupně nahrazena synchronizací jejich práce, kdy všechny neurony buď ztichnou společně, nebo se aktivují všechny společně. Během REM spánku dochází k dalším procesům, je to spíše bdění, nedochází k synchronizaci, ale různé části mozku se zapojují jiným způsobem, ne stejným způsobem jako při bdění. Ale ve snu dochází ke změnám ve všech systémech těla, nejen v mozku. Například růstové hormony se uvolňují více v první polovině noci, zatímco stresový hormon kortizol vrcholí ráno. Změny koncentrace některých hormonů závisí právě na přítomnosti nebo nepřítomnosti spánku, jiné - na cirkadiánních rytmech. Víme, že spánek je nezbytný pro metabolické procesy a nedostatek spánku vede k obezitě a rozvoji cukrovky. Existuje dokonce hypotéza, že během spánku mozek přechází ze zpracování informačních procesů na zpracování informací z našich vnitřních orgánů: střev, plic, srdce. A na podporu této hypotézy existují experimentální důkazy.

Při spánkové deprivaci, pokud člověk nespí alespoň jednu noc, klesá výkonnost a pozornost, zhoršuje se nálada a paměť. Tyto změny narušují každodenní činnosti člověka, zvláště pokud jsou tyto činnosti monotónní, ale pokud se sejdete, můžete práci zvládnout, i když možnost chyby je větší. Dochází také ke změnám koncentrace hormonů, metabolických procesů. Důležitá otázka, která se studuje mnohem obtížněji, je – co se stane, když se člověk každou noc dostatečně nevyspí? Podle výsledků pokusů na zvířatech víme, že pokud potkan nesmí dva týdny spát, dochází k nevratným procesům – nejen v mozku, ale i v těle: objevují se žaludeční vředy, vypadávají chlupy, již brzy. V důsledku toho zemře. Co se stane, když člověku systematicky chybí spánek třeba dvě hodiny denně? Máme nepřímé důkazy, že to vede k negativním změnám a různým nemocem.

Co si myslíte o roztříštěném spánku - je pro člověka přirozený (prý spali před elektrickým světlem) nebo naopak škodlivý?

- Člověk je jediná živá bytost, která spí jednou denně. Je to spíše sociální aspekt našeho života. I když to považujeme za normu, není to norma pro žádné jiné zvíře a zjevně ani pro lidský druh. Svědčí o tom siesta v horkých zemích. Zpočátku je běžné, že spíme odděleně – takto spí malé děti. K budování jednoho spánku dochází u dítěte postupně, nejprve spí několikrát denně, pak se spánek v noci začíná postupně přesouvat, dítě má dvě doby spánku přes den, pak jedno. Výsledkem je, že dospělý spí pouze v noci. I když zvyk spát během dne přetrvává, náš společenský život do toho zasahuje. Jak může moderní člověk spát několikrát denně, když má osmihodinovou pracovní dobu? A pokud je člověk zvyklý spát v noci, některé pokusy o spánek během dne mohou vést k poruchám spánku, narušovat normální spánek v noci. Když se například vrátíte z práce v sedm nebo v osm a lehnete si na hodinu, abyste si zdřímli, pak bude usínání později v obvyklou dobu – v jedenáct hodin – mnohem obtížnější.

Existují pokusy spát méně kvůli tomu, že spánek je přerušený - a to je celá filozofie. To beru negativně jako jakýkoli pokus o změnu struktury spánku. Za prvé, trvá nám hodně času, než se dostaneme do nejhlubších fází spánku. Na druhou stranu, pokud je člověk zvyklý spát vícekrát denně a nedělá mu to žádné problémy, pokud se mu vždy dobře usne, kdy chce, necítí se po spánku unavený a slabý, tak mu tento rozvrh vyhovuje.. Pokud člověk nemá ve zvyku přes den spát, ale potřebuje se rozveselit (např. v situaci, kdy je potřeba řídit delší dobu auto nebo úřednice s dlouhou monotónní prací), pak je lepší si zdřímnout, na deset až patnáct minut usnout, ale neponořit se do hlubokého snu. Povrchní spánek osvěžuje, a pokud se probudíte ze stavu hlubokého spánku, pak může nastat „spánková setrvačnost“– únava, slabost, pocit, že jste méně vzhůru, než jste byli před spaním. Musíte přijít na to, co je pro konkrétního člověka v konkrétní chvíli nejlepší, můžete zkusit ty či ony možnosti - ale já bych posvátně nevěřil a bezpodmínečně se řídil těmi či ony teoriemi.

Co si myslíš o lucidním snění? Zdá se, že nyní jsou všichni kolem nich uneseni

- Sny je velmi obtížné vědecky studovat, protože o nich můžeme soudit pouze podle příběhů snících. Abychom pochopili, že člověk měl sen, musíme ho probudit. Víme, že lucidní snění je jako proces něco jiného než obyčejný snový spánek. Objevily se technologie, které pomáhají zapnout vědomí během spánku, začít si plně uvědomovat svůj sen. Je vědeckým faktem, že lidé, kteří mají lucidní sny, mohou dávat signály pohybem očí, aby naznačili, že vstoupili do stavu lucidního snění. Otázkou je, nakolik je to potřebné a užitečné. Nebudu uvádět argumenty pro - věřím, že tento sen může být nebezpečný, zejména pro lidi s predispozicí k duševním chorobám. Navíc se ukázalo, že pokud se v noci cvičí lucidní snění, pak vznikají deprivační syndromy, jako by se člověku nedostávalo obvyklého spánku se sny. Musíme to vzít v úvahu, protože spánek se sny potřebujeme k životu, proč - až do konce nevíme, ale víme, že se podílí na životně důležitých procesech.

Mohlo by lucidní snění způsobit paralýzu během spánku?

- Během spánkové fáze se sny, včetně lucidního snění, je vždy doprovázena poklesem svalového tonusu a neschopností pohybu. Ale po probuzení je svalová kontrola obnovena. Spánková paralýza je vzácná a může být jedním z příznaků narkolepsie. Jedná se o stav, kdy po probuzení se člověku již vrátilo vědomí, ale kontrola nad svaly ještě nebyla obnovena. Toto je velmi děsivý stav, děsivý, pokud se nemůžete hýbat, ale velmi rychle odezní. Těm, kteří tím trpí, se doporučuje nepanikařit, ale jednoduše relaxovat - pak tento stav rychleji pomine. V každém případě je skutečná paralýza z toho, co děláme se spánkem, nemožná. Pokud se člověk probudí a nemůže po dlouhou dobu pohnout rukou nebo nohou, s největší pravděpodobností došlo k mrtvici v noci.

Jedno bavorské město vyvíjí celý program na zlepšení spánku svých obyvatel - s osvětlením, speciálními rozvrhy pro školáky a pracovní dobou, zlepšenými léčebnými podmínkami v nemocnicích. Jak podle vás budou města v budoucnu vypadat – budou brát v úvahu všechny tyto specifické požadavky na dobrý spánek?

- Byl by to dobrý scénář, dalo by se říci ideální. Další věc je, že ne všichni lidé jsou vhodní pro stejný rytmus práce, každý má svůj optimální čas začátku pracovního dne a dobu trvání práce bez přerušení. Bylo by lepší, kdyby si člověk mohl vybrat, kdy začne pracovat a kdy skončí. Moderní města jsou plná problémů – od jasných značek a pouličního osvětlení až po neustálý hluk, což vše narušuje noční spánek. V ideálním případě byste neměli používat televizi a počítač pozdě v noci, ale to je odpovědností každého jednotlivce.

Jaké jsou vaše oblíbené knihy a filmy na téma spánku? A kde o snech říkají, že je v zásadě špatně?

- Existuje nádherná kniha od Michela Jouveta "Hrad snů". Její autor před více než 60 lety objevil paradoxní spánek, sen se sny. V tomto oboru pracoval velmi dlouho, je mu hodně přes osmdesát a nyní je v důchodu, píše beletristické knihy. V této knize připsal mnohé ze svých objevů a objevů moderní somnologie i zajímavé úvahy a hypotézy fiktivní osobě, která žije v 18. století a snaží se zkoumat spánek pomocí různých experimentů. Ukázalo se to zajímavě a skutečně to má skutečný vztah k vědeckým datům. Důrazně vám doporučuji, abyste si ji přečetli. Z populárně naučných knih se mi líbí kniha Alexandra Borbelliho - to je švýcarský vědec, naše představy o regulaci spánku nyní vycházejí z jeho teorie. Kniha byla napsána v 80. letech minulého století, vzhledem k rychlosti rozvoje moderní somnologie poměrně stará, ale základy vysvětluje velmi dobře a přitom zajímavě.

Kdo psal zásadně špatně o spánku… Ve sci-fi existuje představa, že dříve nebo později se člověk dokáže spánku zbavit - prášky nebo expozicí, ale nepamatuji si konkrétní dílo, kde by to bylo vyprávěno.

Trpí nespavostí sami somnologové - a jaké máte návyky, které vám umožňují udržovat spánkovou hygienu?

- Naše úžasná psycholožka, která se zabývá regulací spánku a nespavostí, - Elena Rasskazová - říká, že somnologové zřídka trpí nespavostí, protože vědí, co je spánek. Abyste netrpěli nespavostí, hlavní věcí je nebát se vznikajících syndromů. Devadesát pět procent lidí zažije nespavost během jedné noci alespoň jednou v životě. Je pro nás těžké usnout v předvečer zkoušky, svatby nebo nějaké světlé události, a to je normální. Zvláště pokud musíte náhle předělat rozvrh - někteří lidé jsou v tomto ohledu velmi rigidní. Já sám jsem měl v životě štěstí: moji rodiče dodržovali jasný denní režim a naučili mě to dělat už jako dítě.

V ideálním případě by měl být režim stálý, bez skoků o víkendech - to je velmi škodlivé, to je jeden z hlavních problémů moderního životního stylu. Pokud jste o víkendu chodili spát ve dvě a vstávali ve dvanáct a v pondělí chcete jít spát v deset a vstávat v sedm, je to nereálné. Usnout, to chce taky čas – je potřeba si dát pauzu, uklidnit se, relaxovat, nekoukat na televizi, nebýt v tuto chvíli na ostrém světle. Vyhněte se odpolednímu spánku – s největší pravděpodobností to znesnadní noční usínání. Když nemůžete usnout, hlavní je nebýt nervózní - v takové situaci bych radil nelehat a nekroutit se v posteli, ale vstát a dělat něco v klidu: minimum lehkých a klidných činností, čtení knihy nebo domácí práce. A sen přijde.