Ještě jednou o výhodách chůze naboso

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 16:00

Alexandr JAŠIN.

Fyziologie a metody využití takových přírodních faktorů přírody, jako je slunce, vzduch a voda k podpoře zdraví, byly dostatečně prostudovány. Je však téměř nemožné si přečíst nebo se dozvědět něco o výhodách chůze naboso: téměř nikdy se nepoužívá ani v tělesné výchově, ani v domácím životě.

Chůze naboso samozřejmě není všelék. A nemůže ani tvrdit, že je nezávislá při řešení jakýchkoli problémů tělesné kultury. Jeho použití v celkovém komplexu hygienického režimu člověka však může mít znatelný vliv na jeho zdraví.

Člověk při vstávání z postele nejprve nohama tápe po pantoflích. Chození naboso, byť doma nebo na dvoře, o ulici nemluvě, je drsnými strážci etikety považováno za neslušné, nehygienické, neetické, neestetické. Dítě projevující přirozenou touhu běhat naboso, plácat se v teplých letních kalužích se setkává s kategorickým zákazem dospělých: „nastydnout se“, „roztříštit si nohu“…

V provozování tělesné výchovy a sportu i u těch typů, které pro svou specifičnost nepotřebují speciální sportovní obuv, je vzhled bez pantoflí považován za porušení sportovní etiky. I rytmická gymnastika, jejímž předchůdcem byl slavný „bosý balet“, přešla na speciální látkové pantofle.

V hodinách ve zdravotních skupinách, v hodinách školní tělesné výchovy je bez ohledu na podmínky a možnosti legalizován nejnehygieničtější typ sportovní obuvi - gumové tenisky. Při turistice i na měkkém pobřežním písku nebo lesní cestě se většinou doporučují stejné tenisky a dokonce i k vlněným ponožkám.

Ale možná je to všechno rozumné a účelné? Má teď smysl, když materiální pohoda každému dovoluje mít boty, domácí i víkendové i sportovní, mluvit o chůzi naboso?

"Lidské tělo," napsal starší z ruské fyziologie, IP Pavlov, "je extrémně samoregulační systém, který se sám opravuje, podporuje, obnovuje a dokonce se zlepšuje." Tato samoregulace zajišťuje neustálé přizpůsobování organismu nejrůznějším změnám prostředí.

Komplexní funkční systém pomocí svých analyzátorů - smyslové orgány, kůže - vnímá veškeré změny, ke kterým dochází kolem a uvnitř člověka, a vysílá "poplachové signály" do centrálního nervového systému a okamžitě zapíná ochranná zařízení k vyvážení a zachování celé tělo.

Jedním z typů samoregulace je udržování vnitřní teploty těla bez ohledu na to, jak se mění teplota prostředí. Chladové a tepelné signály jsou vnímány tzv. termoreceptory – četnými specializovanými nervovými zakončeními rozesetými po celém povrchu lidské kůže.

Tepelná excitace vyvolává elektrické jevy v termoreceptorech - akční potenciál receptoru, který se ve formě výbuchu běžících impulsů řítí nervovými drahami do centra termoregulace umístěného v hypotalamické oblasti subkortexu mozku.

Chladový signál přijatý termoregulačním centrem reflexně zapíná systém obranných reakcí - energetické látky bohaté na fosfor se začnou štěpit a uvolňuje se rezervní teplo. Zároveň se zapne mechanismus, který stlačí periferní cévy (pokožka zbledne) a kožní póry (vytvoří se „husí kůže“) - tělo jakoby zadržuje teplo.

Bylo prokázáno, že termoreceptory jsou na povrchu kůže umístěny nerovnoměrně. Pokud jsou v průměru 2 body na centimetr čtvereční kůže vnímající teplo (Ruffiniho papily) a až 12 bodů chladu (Krauseovy baňky), pak je jich na kůži nohou a na sliznici mnohem více. dýchacího traktu.

Sovětský vědec I. I. Tikhomirov a jeho anglický kolega D. R. Kenskhalo určili počet horkých a studených míst na různých částech povrchu kůže stejnou bodovou metodou – horkými a studenými jehlami. Jejich paralelní experiment potvrdil předpoklad, že na plosce nohy je podstatně více termoreceptorů než na zbytku kůže.

Právě velké množství tepelných a studených skvrn na podrážce je důvodem častého podchlazení nohou u neotužilců a doprovodných nachlazení.

Boty, které moderní člověk téměř nepřetržitě nosí celý život, vytvářejí pro jeho nohy stálé komfortní mikroklima. Z chronické nečinnosti postupně klesá termoregulační reaktivita jediných receptorů (podle zákona zhášecí inhibice). Jakékoli ochlazení nohou neobsazené osoby může způsobit nachlazení.

Navíc, jelikož jsou chodidla v přímém reflexním spojení se sliznicí horních cest dýchacích, při lokálním ochlazení nohou prudce klesá jejich teplota a v důsledku toho se objevuje rýma, kašel a chrapot. Chlazení sliznice dýchacích cest u neotužilců podporuje aktivaci chřipkových virů, které se dostaly do těla, které jsou při normální tělesné teplotě pasivní a za den nebo dva umírají, aniž by způsobily onemocnění.

Pouze systematicky, cíleným působením na termoreceptory, lze obnovit normální činnost termoregulačních mechanismů a dosáhnout stavu zvaného otužování.

Otužování, jak víte, může mít nejen obecný, ale i lokální charakter. Tvář člověka například mnohem snáze snáší chlad než tělo neustále zahalené oblečením. Tento jev dobře ilustruje historická anekdota od anglického filozofa Johna Locka: „Zhýčkaný Říman, zvyklý na teplé klima, přijel v zimě navštívit Skytha.

"Proč nezmrzneš?" - zeptal se Skytský Říman, zabalený od hlavy až k patě do teplé tógy, třesoucí se zimou, který ho potkal polonahý a bosý. „Zmrzne ti obličej? - zeptal se zase Skythian. Poté, co dostal od Římana negativní odpověď, řekl: "Jsem jako tvůj obličej." Chůze naboso je hlavní formou lokálního otužování nohou, pro to vytváří zvláště příznivé podmínky hojnost termoreceptorů na ploskách nohou.

Pod vedením profesora I. D. Boenka jsme provedli komplexní studie ve zdravotních skupinách, z nichž každá sestávala z 250 lidí ve věku 17 až 70 let. Skupiny prošly celoročním otužovacím kurzem: chodily bosé ve třídě dvakrát týdně, na zdravotní túry, o víkendech i doma, podle speciálních doporučení. Ve druhém roce výcviku byly do obecného otužovacího systému zařazeny tak silné prostředky, jako je 15minutové běhání naboso na ledu a sněhu za každého počasí.

Metodika výzkumu byla následující: Pokusné osoby vložily jednu nohu do sněhové vody o teplotě + 4 °C. Zároveň byla měřena teplota kůže na druhé noze speciálním polovodičovým elektrotermometrem. Ukázalo se, že u lidí, kteří byli temperováni déle než rok, když byla jedna noha ponořena do ledové vody, se teplota druhé zvýšila (o 1-2 °) a pevně držela až do konce chlazení (5 minut); ve skupině nováčků se zvýšila krátkodobě a pouze o 0,5° a poté prudce klesla pod výchozí.

U lidí, kteří prošli kurzem lokálního otužování nohou, tak mechanismus tepelné regulace funguje bezchybně. Bez ohledu na to, jak silný je přenos tepla, při obecném a místním chlazení je plně kompenzován zvýšením produkce tepla. Přitom u lidí, kteří nejsou otužilí, s netrénovanými termoregulačními mechanismy, se rychle rozvine hypotermie a nachlazení.

Chůze naboso odhalila další zajímavost. Ti, kteří byli temperovaní déle než rok, si vyvinuli imunitu proti chřipce. Ani během silné epidemie neonemocněli.

Dá se předpokládat, že vlivem tuhnutí vznikají paradoxní cévní reakce, kdy se při ochlazení periferní cévy nezužují, ale rozšiřují. Zimním koupajícím se „mrožům“totiž při ponoření do ledové vody kůže nebledne, ale zčervená.

Při vdechování studeného vzduchu se také cévy sliznice dýchacích cest nezužují, ale v souvislosti s běžnými reflexními reakcemi s ploskami nohou se rozšiřují. Kompenzační teplo se řítí přes rozšířené cévy do místa ochlazení a potlačuje aktivitu chřipkových virů, pokud se do těla dostaly.

Tato skutečnost samozřejmě vyžaduje pečlivější experimentální výzkum.

Více než padesátileté pedagogické i osobní zkušenosti s léčbou a prevencí nemocí teplotními a hmatovými (kožními) procedurami nám dává právo dát pár rad začátečníkům.

Při výběru půdy pro chůzi naboso je třeba mít na paměti, že její druhy, které jsou ostré z hlediska teploty a hmatového dráždění - například horký písek nebo asfalt, sníh, led, strniště, ostré kameny, struska, jehličí nebo šišky - mají silný stimulační účinek na nervový systém.

Naopak teplý písek, měkká tráva, silniční prach, vnitřní koberec, způsobující mírný inhibiční proces, působí uklidňujícím dojmem. Středem mezi těmito dráždivými látkami je asfalt neutrální teploty a nerovný povrch, halový pop, mokrá nebo orosená tráva, které v mírné míře stimulují nervový systém.

Kromě toho je třeba dodržovat některá hygienická pravidla. Po každé chůzi naboso byste si měli umýt nohy, nejlépe ve vodě pokojové teploty, mýdlem a kartáčkem, přičemž opatrně třete kůži mezi prsty. Podrážku se doporučuje očistit pemzou. Pak je užitečná 2-3 minutová masáž – hnětení prstů a plosek s následným hlazením ve směru od chodidla ke kolenům.

Podle moderní ortopedie a fyzikální terapie může chůze naboso sloužit jako prostředek nejen prevence, ale i léčby některých typů deformit nohou. Nejběžnější z nich jsou ploché nohy.

Ploché nohy se projevují poklesem výšky a „roztažením klenby chodidla. Při oslabení tonusu svalů, vazů a šlach, které podporují klenutý tvar nohy, dochází ke snížení kostí metatarsu a tarzu. svaly se protáhnou, zvedne se vnější část chodidla a sníží se vnitřní klenba - vytvoří se ploché nohy.

Noha ztrácí jednu ze svých hlavních funkcí – pružinu. Natahování vazů, tlak posunutých kostí na větve nervů způsobuje ostré bolesti v chodidle a bérci, někdy až reflexní bolesti v oblasti srdce.

V 90 případech ze sta se objeví tzv. statické ploché nohy. Obvykle se získává a vyskytuje se hlavně na pozadí muskulo-vazivové nedostatečnosti. Nejčastěji je způsobena zvýšenou zátěží nožní klenby za různých okolností.

Lze také namítnout, že neustálé nošení bot, zejména úzkých nebo bot na vysokém podpatku, jakoby obepínající nohu do umělé schránky, nahrazuje přirozenou práci svalově-vazivového aparátu. Motorický aparát nohy, zbavený své vlastní zátěže, se vyčerpává, slábne a snadno podléhá negativním mechanickým vlivům (včetně závažnosti vlastního těla), což obvykle vede k plochým nohám.

Systematická chůze naboso, zejména na posunovací nebo úlevové půdě, způsobuje reflexní kontrakci svalů, které drží nožní klenbu, a zejména svaly plantární plochy, které ohýbají prsty. Šlachy a vazy se intenzivně vyvíjejí a posilují.

Bosou chůzi lze tedy přiřadit k účinným prostředkům prevence a léčby plochých nohou. Týká se to především dětí, u kterých se obvykle vhodným tréninkem daří vady pohybového aparátu úspěšně eliminovat.

Metoda otužování pomocí chůze naboso, jako všechny formy tréninku těla, hlásá především dvě „zlatá pravidla“: postupná a systematická.

Postupné zvyšování síly a trvání účinku na organismus a jejich systematické opakování vede k tomu, že energetické a strukturální výdaje organismu v řádu adaptivní autoregulace se obnovují i při určitém přebytku (tzv. tzv. superkompenzace). Tělo si hromadí zásoby a lépe odolává negativním vlivům vnějšího prostředí.

Možností školení je mnoho. Profesor I. M, Sarkizov-Serazini navrhuje následující sekvenci: „Lidé, kteří se snadno nastydnou, musí nejprve chodit v punčochách a poté naboso. Ráno a večer je potřeba chodit naboso po místnosti po dobu 15 až 30 minut.

Každý den se čas prodlouží o 10 minut a zvýší se až na 1 hodinu. Po měsíci můžete jít do hliněné půdy na dvoře, na zahradě, na ulici, na trávě as nástupem podzimních mrazů a zimních dnů chodit po mrazu a později - na sněhu. Obzvláště dobře funguje chůze naboso po tvrdé zemi nebo po jemném štěrku.

Hrubá kůže na chodidlech otupuje bolest a podrážděnost až chlad. Po každé bosé chůzi se chodidla energicky masírují, lýtkové svaly se masírují. Zpevněné dolní končetiny umožňují volnou chůzi po ledu a sněhu."

Ve spolupráci se zdravotními skupinami po mnoho let jsme vypracovali přibližný roční plán otužování nohou (viz níže).

Chůze a běh naboso po zmrzlé zemi, které jsou extrémně silným prostředkem vlivu na tělo, vyžadují zvláštní péči a postupnost, aby nedošlo k přechladnutí nebo omrznutí prstů a plosek nohou. Tyto postupy lze zahájit až po dokončení počátečního kalení.

Do mrazu můžete vyrazit pouze zahřátím celého těla a zejména nohou intenzivním gymnastickým cvičením, běháním nebo skákáním. Nejlépe v teplé místnosti.

První výjezd na sněhu (led, zmrzlá půda) by neměl trvat déle než minutu, navíc s intenzivním pohybem nohou (běh, skákání, dupání), aby se zintenzivnil výdej tepla v těle.

Poté se musíte okamžitě vrátit do teplé místnosti a pokračovat v intenzivní gymnastice a masáži nohou (častá chůze na místě se silnými kopy o podlahu, silné pleskání dlaněmi do chodidel, nohou a stehen, dokud nezčervenají atd.) a poté proveďte obvyklá gymnastická cvičení.

Aby nedocházelo k omrzlinám nohou, při teplotách pod 10 °C nebo při silném větru se doporučuje nohy, zejména prsty a chodidla, předem namazat.

Pokud po zákroku, zejména v počátečním období otužování, dochází k zimnici nebo není možné prohřát nohy do zarudnutí, měli byste přechodně zkrátit dobu pobytu v chladu a vrátit se k méně závažným formám otužování. V tomto případě je třeba se poradit s odborníkem na tělesnou výchovu nebo lékařem.

Když dosáhnete určitého stupně celkového a lokálního zpevnění, můžete přistoupit k vysoce kontrastním procedurám. Nejběžnější forma je následující. Po parní lázni nebo horké koupeli (teplota vody + 38° a výše) vyběhnou bosky do sněhu (nejlépe hlubokého) v plavkách nebo si oblékají kožich či kabát, v závislosti na stupni otužování. Po 0,5-2 minutách běhu se vrátí do parní lázně nebo horké lázně. Tento postup se opakuje 2-4krát.

Někteří skeptici mohou mít otázku; vedl by takový systém otužování k podchlazení?

Pouze nedodržování „zlatých pravidel“otužování, zejména v počátečním období, přílišná lehkomyslnost, arogance, snahy o nastolení jakýchsi „studených rekordů“mohou vést k nežádoucím důsledkům.

Četné studie a rozsáhlé praktické zkušenosti nám umožňují s jistotou tvrdit: při dodržení správné techniky a pravidelného lékařského dohledu je takové nebezpečí zcela vyloučeno. Podchlazení totiž není nic jiného než porušení samoregulace tzv. teplotní rovnováhy.

Postupným a systematickým trénováním termoregulačních mechanismů je přimějeme, aby zůstaly ve stálém tonu, pracovaly energicky a s maximálním efektem.

OTALOVACÍ PLÁN

duben

Chůze po pokoji v ponožkách, V druhé polovině měsíce chůze naboso po koberci od 0,5 do 1 hodiny. Koupele nohou 2x denně s postupným snižováním teploty vody od 30 do 20°.

Smět

Chození naboso po podlaze místnosti 1, 5 až 2 hodiny denně. Krátkodobé vyběhnutí na rozpálený asfalt (země, tráva) naboso. Koupele nohou s postupným snižováním teploty vody od 20 do 8°.

červen červenec

Neustálý pobyt naboso doma, Studené koupele nohou při teplotě vody + 8-10 °. Chůze podél okraje rybníka a mokrého písku. Řízené procedury: chůze naboso po trávě, písku, nerovném terénu a oblázcích (30-50 min.). Běhání naboso (1-5 minut).

srpen září

Pokračování režimu z předchozích měsíců bez ohledu na počasí. Krátkodobé použití silných hmatových podnětů: strniště a spadané jehličí. Chůze a běh na mokrém asfaltu a kamenech (až 1 hodinu).

říjen listopad

Pokračování předchozího režimu. Kontrastní studené a horké koupele nohou. Kontrastní postupy pro pobyt naboso částečně na dvoře, částečně uvnitř. Prodlužování běhů naboso.

prosinec leden únor

Pokračování předchozího režimu. Kontrastní koupele nohou pomocí sněhové vody. Běhání naboso na sněhu nebo ledu, jehož trvání se postupně prodlužuje od 1 do 10 minut. Sušení nohou sněhem v teplé místnosti. Částečné nabíjení na dvoře bosýma nohama.

březen

Pokračování a posílení předchozích režimů se zvýšením hmatových a teplotních efektů v závislosti na počasí.