Udržování zdraví od 20 do 60 let

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 16:00

V tomto článku specialista na cvičení a fyziolog vysvětluje, co se děje v našem těle ve 20, 30, 40, 50 a 60 letech a v jakém věku je jaký typ fyzické aktivity nejprospěšnější. Poskytují také specifické rady pro každý věk.

Tělo se zkracuje, svalová hmota se zmenšuje, metabolický proces se zpomaluje… Věk si vybírá svou daň a začíná se projevovat na stavu těla, ale způsob života a především fyzická aktivita může mít velký vliv na rychlost procesu stárnutí.

Každý ví, že cvičení je velmi prospěšné. Díky ní můžete mít pod kontrolou svou váhu, udržet si ostrou mysl, zůstat energičtí a být v dobré kondici.

S věkem by se množství fyzické aktivity nemělo snižovat: pomohou udržet vitalitu a dobré zdraví.

Katja Borodulin, docentka a specialistka na cvičení z Helsinské univerzity, a Jarmo Heiskanen, fyziolog, v tomto článku vysvětlují, co se děje v našem těle v různých obdobích našeho života a jaký typ fyzické aktivity bude obzvláště prospěšný.

20 let: vrchol vitality

Ve dvaceti letech je člověk na vrcholu fyzické formy. Pokud netrpíte chronickými nemocemi a vedete relativně zdravý životní styl, můžete se snadno udržet ve skvělé kondici: váš metabolismus je normální, vaše svaly fungují perfektně, rychle se zotavujete z cvičení.

Pokud během tohoto období sedíte na gauči, bude snazší se dostat do formy než v 50.

Vytrvalost se vyvíjí velmi dobře. Pokud máte například rádi běhání nebo jiné sporty, které vyžadují vytrvalost, můžete ve věku 20 let zlepšit své výsledky.

Protože se tělo v některých aspektech stále vyvíjí, životní styl bude hrát zvláštní roli v tom, jaké fyzické vlastnosti se u vás vyvinou. Ve 20 letech pokládáte základy pro další desetiletí.

Pokud se například ve 20 letech pravidelně věnujete nějakému sportu, pohyby zůstanou zachovány ve svalové paměti. Tento sport vám bude v pozdějším věku snadný, i když budete dělat přestávky. Sport má pozitivní vliv i na mozek. Například dobrá úroveň vytrvalosti může zvýšit hippocampus, který je zodpovědný za paměť a učení. Lidé, kteří se věnují intenzivní duševní práci – například studenti – by měli sportovat v přírodě: pomůže to zmírnit stres a nabrat energii.

30 let: udržujte se v kondici

Třicátník může cvičit stejně jako dvacetiletý, ale věk se začíná připomínat: metabolismus se zpomaluje, svalová hmota ubývá a pohyblivost se zhoršuje. Postupně začíná klesat i aerobní vytrvalost.

Změny související s věkem jsou stále malé a fyzická aktivita může zpomalit zhoršování různých vlastností. Ve věku 30 let bude užitečné provádět různé tréninky - jak pro svaly, tak pro vytrvalost, stejně jako rozvíjet rychlost a maximální sílu. V intenzivním tréninku lze pokračovat a zotavení je rychlé.

Každodenní život 30letého člověka je často vyčerpávající. Mnozí se věnují kariéře nebo mají děti. Dostat se do dobré kondice vám pomůže vyrovnat se s přetížením. U žen v tomto období často dochází k hormonálním změnám a těhotenství.

Pokud z vás dřina nebo péče o malé děti bere veškerou energii, neměli byste příliš cvičit. Cvičení bez přerušení nebo nadměrné námahy je pro tělo škodlivé.

40 let: musíte zkontrolovat své zdraví

Ve věku 40 let se obvykle objevují první změny související s věkem. Metabolismus a práce hormonů se zpomalují více než dříve, a proto se snáze hromadí kila navíc.

Stárnutí těla se začíná projevovat na práci pohybového aparátu. Tělo se začíná zkracovat a kostní hmota se začíná zmenšovat – zvláště u žen.

40letí lidé trpí sportovními zraněními snadněji než mladší lidé. Například Achillova šlacha se může při míčových hrách přetrhnout snadněji než dříve. Schopnost těla zotavit se je také zpomalena. Proto je v tomto věku zvláště důležité zahřátí a ochlazení.

Mnoho lidí v těchto letech začíná měnit svůj životní styl: začnou cílevědoměji cvičit, změní jídelníček nebo omezí konzumaci alkoholu. Prospěje pestrý sport. Trénink je nutné vést nejen pro vytrvalost a posílení svalů, ale také pro koordinaci pohybů a obratnost.

Nyní bude užitečné provést lékařské vyšetření, zjistit ukazatele krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu, protože v tomto věku obvykle začínají stoupat. Pomocí správně vybudované životosprávy můžete předcházet nemocem, které se mohou později rozvinout.

50 let: nástup do posilovny se již nevyplatí odkládat

V 50 se mění stavba těla. Svalová a kostní hmota se zmenšuje ještě rychleji než dříve, což může dokonce způsobit, že zhubnete. V těle je však více tuku. Pokud budete jíst stejně jako doposud a budete se méně hýbat, snadno přiberete. Obvykle se mnoho lidí zlepší v pase.

Ve věku kolem 50 let výrazně ochabují svaly. Vlivem stárnutí slábne činnost a struktura svalových buněk, snižuje se elasticita tkání. Reakce a obratnost jsou zpomalené, což souvisí se zpomalením průchodu nervových vzruchů.

Svalová síla u žen klesá rychleji než u mužů. Menopauza ovlivňuje hormonální funkci a s ní spojenou svalovou sílu.

V tomto období se také zvyšuje riziko rozvoje osteoporózy.

Podle mnoha studií byste měli v posilovně začít ve věku alespoň 55 let. Dvakrát týdně je skvělá volba. Lehká kroutící nebo posilovací cvičení v posilovně a při hraní raket a cvičení na nerovném povrchu vaší páteři prospěje. Je lepší pravidelně pracovat na rovnováze.

Cvičení pomůže dobře se vyrovnat se změnami v těle. Zvýší se průtok krve, což pomůže vyrovnat se například s návaly horka.

60: Posilujte svaly na stehnech, nezapomeňte odpočívat

Šedesátiletý člověk může být stejně fyzicky zdatný, jako když byl mladý.

Pokud cvičíte, jíte zdravá jídla a nekouříte, změny související s věkem se ve vašem těle nemusí projevit.

Udržení svalové síly je ve věku 60 let nejvyšší prioritou. Je obzvláště důležité udržovat své stehenní svaly v dobré kondici, protože s věkem je rovnováha obtížnější. Čím pevnější máte boky a nohy, tím snáze udržíte rovnováhu. Také je nutné trénovat pohyblivost horní části těla: např. zvedat paže přes strany nahoru.

Svalová síla, rychlost a rovnováha se nejlépe rozvíjejí v tělocvičně, ale poslouží jakýkoli druh cvičení. V tomto věku už to se sportem není tak jednoduché jako dřív. Výdrž může zůstat na dobré úrovni, ale rychlost je často snížena.

Po 60 letech se většinou různé nemoci zhoršují. V boji s neduhy vám pomůže životní styl a fyzická aktivita, ale zapomínat byste neměli ani na důležité léky. V případě vážných onemocnění bude velkým plusem nahromaděná svalová síla a vytrvalost. Snížená zraková ostrost však může zvýšit riziko pádu.

Dostatek odpočinku je důležitý. Mnoho šedesátiletých lidí spí hůře, než když byli mladí, protože v mozku dochází ke strukturálním změnám, které narušují spánek. Špatný noční spánek lze kompenzovat odpočinkem během dne. Důležité je také zatížení mozku: je užitečné učit se jazyky nebo řešit sudoku. Lidé, kteří cvičí alespoň s mírou, mají silnější mozkovou kůru než ti, kteří cvičí málo.