Naučená bezmocnost – metody boje

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 16:00

Americký psycholog Martin Seligman před padesáti lety obrátil naruby všechny představy o naší svobodné vůli. Seligman provedl experiment na psech podle Pavlovova schématu podmíněného reflexu. Cílem je vytvořit reflex strachu na zvuk signálu. Pokud zvířata dostala maso od ruského vědce, pak americký kolega dostal elektrický šok. Aby psi předčasně neutekli, byli upevněni ve speciálním postroji.

Seligman si byl jistý, že když budou zvířata přemístěna do výběhu s nízkou přepážkou, utečou, jakmile zaslechnou signál. Živý tvor přece udělá vše pro to, aby se vyhnul bolesti, ne? Ale v nové kleci seděli psi na podlaze a kňučeli. Ani jeden pes nepřeskočil nejlehčí překážku - ani se o to nepokusil. Když byl pes, který se experimentu nezúčastnil, umístěn do stejných podmínek, snadno utekl.

Seligman dospěl k závěru, že když není možné ovládat nebo ovlivnit nepříjemné události, rozvíjí se silný pocit bezmoci. V roce 1976 dostal vědec cenu Americké psychologické asociace za objev naučené bezmoci.

A co lidé?

Seligmanova teorie byla mnohokrát testována vědci z různých zemí. Bylo prokázáno, že pokud člověk systematicky:

- je přes veškerou snahu poražen;

- prochází náročnými situacemi, ve kterých jeho jednání nic neovlivňuje;

- ocitá se uprostřed chaosu, kde se pravidla neustále mění a jakýkoli pohyb může vést k trestu - jeho vůle a chuť něco dělat obecně atrofuje. Přichází apatie a po ní deprese. Muž se vzdává. Naučená bezmoc zní jako Marya the Artisan ze starého filmu: "Ať je to cokoli, co je to, je to jedno."

Teorii naučené bezmoci potvrzuje život. Nemusíte sedět na vodítku a dostat zásah elektrickým proudem. Všechno může být prozaičtější. Když jsem psal tento článek, požádal jsem své přátele na Facebooku, aby se podělili o své zkušenosti s naučenou bezmocí. Bylo mi řečeno:

- o neúspěšných pokusech získat práci: odmítnutí za odmítnutím bez vysvětlení, - o manželovi, který se mohl večer setkat s drahými dárky, nebo s agresí bez zjevného důvodu, podle nálady. (Nedaleko - téměř stejný příběh o jeho ženě), - o tyranském bossovi, který každý měsíc rozdával pokuty podle nějakých nových a nelogických kritérií.

Zvenčí se zdá, že existuje cesta ven. Přepište svůj životopis! Podejte žádost o rozvod! Stěžujte si šéfovi! Udělej to a to! Ale stejně jako Seligmanův pes nemůže člověk zahnaný do bezmoci ani přeskočit nízký plot. Nevěří, že se dostane ven. Leží na podlaze a kňučí.

Někdy ani nepotřebujete násilnického partnera nebo tyranského šéfa. Gelya Demina, studentka stáže v Koreji, vypráví, jak v jedné lekci profesor zadal třídě úkol. Z písmen na papírcích musíte přidat názvy zemí. Když čas vyprší, profesor požádá ty, kteří jsou si jistí svou odpovědí, aby zvedli ruku. A tak znovu a znovu. Do posledního zadání se polovina studentů zakyselila.

„Poté, co jsme vyřešili všechny body, jsme začali kontrolovat odpovědi,“říká Gelya. „Pravá strana měla téměř vše v pořádku. A kluci nalevo neměli vůbec správné odpovědi. Poslední úkol (D E W E N S - Švédsko) řešili pouze dva z deseti lidí na levé straně. A pak profesor říká: "Tady je potvrzení hypotézy." Obrazovka ukazuje dvě verze testu, který jsme měli. Zatímco praváci dostali naprosto normální test, leváci měli ve všech úlohách zamíchané jedno písmeno. V jejich případě nebylo možné získat správnou odpověď. Veškerá sůl byla v poslední otázce o Švédsku. Pro oba týmy je to stejné. Každý měl možnost dostat správnou odpověď. Ale během posledních pěti otázek se kluci zcela přesvědčili, že problém nemohou vyřešit. Když přišla řada na správnou odpověď, prostě to vzdali."

Jak se bránit chaosu? Co když naučená bezmoc již dobývá vnitřní území? Je možné se nevzdat a nepoddat se apatii?

Umět. A tady jsou vědci znovu zároveň se životem.

Náprava 1: Udělejte něco

Vážně: cokoliv. Psycholog Bruno Bettelheim přežil koncentrační tábor s politikou neustálého chaosu. Vedení tábora podle něj stanovilo nové zákazy, často nesmyslné a vzájemně si odporující. Dozorci dostali vězně do situace, kdy by jakýkoli čin mohl vést k přísnému trestu. V tomto režimu lidé rychle ztratili vůli a zhroutili se. Bettelheim navrhl protijed: dělejte vše, co není zakázáno. Můžeš jít spát, místo abys mluvil o táborových pověstech? Lehnout. Umíš si vyčistit zuby? Čistý. Ne proto, že chcete spát nebo se starat o hygienu. Ale protože tím člověk vrací subjektivní kontrolu do vlastních rukou. Za prvé, má na výběr: udělat to či ono. Za druhé, v situaci volby se může rozhodnout a okamžitě je provést.

Důležité je vaše vlastní, osobní rozhodnutí učiněné na vlastní pěst. I malá akce se stane vakcínou proti přeměně v zeleninu

Účinnost této metody v 70. letech potvrdili Bettelheimovi američtí kolegové. Ellen Langer a Judith Roden provedly experiment v místech, kde je člověk nejvíce omezen na svobodě: ve vězení, pečovatelském domě a útulku pro bezdomovce. Co ukázaly výsledky? Vězni, kterým bylo umožněno zařídit si nábytek cely a vybrat si televizní programy po svém, byli méně náchylní ke zdravotním problémům a výbuchům agrese. Starší lidé, kteří si mohli zařídit pokoj podle svého, založit rostlinu a vybrat si film k večernímu sledování, zvýšili vitalitu a zpomalili proces ztráty paměti. A bezdomovci, kteří si mohli vybrat postel v ubytovně a jídelní lístek na oběd, začali častěji hledat práci – a našli ji.

Způsob, jak to zvládnout: dělejte něco, protože můžete. Vyberte si, co uděláte s volnou hodinou před spaním, co uvaříte k večeři a jak strávíte víkend. Uspořádejte nábytek v místnosti tak, jak vám nejlépe vyhovuje. Najděte co nejvíce kontrolních bodů, kde můžete učinit vlastní rozhodnutí a provést je.

Co to může dát? Pamatujete na Seligmanovy psy? Problém není v tom, že by nedokázali přeskočit bariéru. Tak je to i s lidmi: někdy není problémem situace, ale ztráta vůle a víry ve význam jejich činů. Přístup „udělej, protože jsem se rozhodl udělat“zachovává nebo znovu získává subjektivní pocit kontroly. To znamená, že závěť se nevzdaluje ke hřbitovu přikrytá prostěradlem, ale člověk pokračuje v cestě k východu z obtížné situace.

Náprava 2: Pryč z bezmoci – malými krůčky

Představy o sobě „Nic neumím“, „Nestojím za nic“, „Moje pokusy nic nezmění“jsou složeny ze speciálních případů. My jako v dětské zábavě „spojujeme tečky“vybíráme nějaké příběhy a spojujeme je jednou linií. Ukazuje se víra o sebe sama. Postupem času člověk stále více věnuje pozornost zkušenostem, které toto přesvědčení potvrzují. A přestává vidět výjimky. Dobrou zprávou je, že přesvědčení o sobě samém lze změnit stejným způsobem. Dělá to například narativní terapie: spolu s pomáhajícím praktikem se člověk učí vidět alternativní příběhy, které se postupem času spojují do nového zobrazení. Tam, kde býval příběh o bezmoci, můžete najít jiný: příběh o vaší hodnotě a důležitosti, o významu vašich činů, o schopnosti ovlivnit, co se děje.

Je důležité najít zvláštní případy v minulosti: kdy jsem uspěl? kdy jsem mohl něco ovlivnit? kdy svým jednáním změnil situaci? Důležité je také věnovat pozornost přítomnosti – v tom pomohou malé dosažitelné cíle. Můžete si například uklidit kuchyňskou skříň nebo uskutečnit důležitý hovor, který jste dlouho odkládali. Neexistují příliš malé cíle – každý je důležitý. Zvládli jste to? Stalo? Báječné! Vítězství se musí oslavit! Je známo, že kde je pozornost, tam je energie. Čím větší důraz na úspěch, tím silnější palivo pro nový preferovaný příběh. Čím vyšší je pravděpodobnost, že se nevzdáte.

Způsob, jak to zvládnout: Stanovte si malé, realistické cíle a nezapomeňte jejich dosažení oslavit. Udělejte si seznam a přečtěte si jej alespoň dvakrát měsíčně. Postupem času si všimnete, že cíle a úspěchy se zvětšily. Najděte si příležitost odměnit se nějakou radostí za každý krok, který dokončíte.

Co to může dát? Malé úspěchy pomáhají získat zdroje pro akce většího rozsahu. Budujte sebevědomí. Navlékněte nový zážitek jako korálky na vlasec. Postupem času se jednotlivé díly promění v náhrdelník – nový příběh o vás samých: „Jsem důležitý“, „Na mých činech záleží“, „Mohu ovlivnit svůj život“.

Náprava 3: Jiný vzhled

Seligman problém objevil a později svůj život a kariéru zasvětil hledání řešení. Vědec zjistil, že zvířata se mohou naučit odolávat bezmoci, pokud mají předchozí zkušenost s úspěšnými akcemi. Psi, kteří mohli nejprve vypnout proud stisknutím hlavy na panel ve výběhu, pokračovali v hledání cesty ven, i když byli fixovaní.

Ve spolupráci s renomovanými psychoterapeuty začal Seligman zkoumat chování lidí a jejich reakce na vnější okolnosti. Dvacet let výzkumu ho přivedlo k závěru, že tendence vysvětlovat, co se děje tak či onak, ovlivňuje to, zda hledáme příležitost jednat, nebo se vzdáváme. U lidí s přesvědčením, že „mou vinou se dějí špatné věci“je větší pravděpodobnost, že se u nich rozvine deprese a bezmoc. A ti, kteří si myslí: „Špatné věci se mohou stát, ale není to vždy moje chyba a jednou to přestane“, se s tím rychleji vypořádají a přijdou za nepříznivých okolností k rozumu.

Seligman navrhl schéma pro přehodnocení zkušeností a restrukturalizaci vnímání. Říká se tomu „Schéma ABCDE“:

A - Nepřízeň, nepříznivý faktor. Vzpomeňte si na nepříjemnou situaci, která spouští pesimistické myšlenky a pocity bezmoci. Je důležité začít výběrem situací, které na stupnici od 1 do 10 nehodnotíte více než 5: díky tomu bude učení bezpečnější.

B - Víra, přesvědčení. Zapište si svůj výklad události: cokoliv si myslíte o tom, co se stalo.

C - Důsledky, důsledky. Jak jste v souvislosti s touto událostí reagovali? Jak jste se při tom cítil?

D - Disputace, jiný pohled. Napište si důkazy, které zpochybňují a vyvracejí vaše negativní přesvědčení.

E - Energizující, revitalizační. Jaké pocity (a možná činy) vyvolaly nové argumenty a optimističtější myšlenky?

Způsob, jak si poradit: Pokuste se písemně vyvrátit své pesimistické přesvědčení. Zapisujte si do deníku nepříjemné události a vypracujte je podle schématu ABCDE. Přečtěte si své poznámky každých pár dní.

Co to může dát? Stresové situace budou vždy vznikat. Časem a praxí se však můžete naučit účinněji zvládat úzkost, odolávat bezmoci a rozvíjet své vlastní úspěšné strategie reakce a chování. Energie, která dříve sloužila pesimistickým přesvědčením, bude uvolněna a může být investována do jiných důležitých oblastí života.